Este sábado 4 de abril viviremos un nuevo cambio de hora cuando a las 00.00 hrs. debamos atrasar los relojes en una hora, entrando al horario de invierno. En esta ocasión este cambio se da en un contexto muy especial, cuando muchos chilenos hemos tenido que estar en casa cuidándonos de la pandemia de Coronavirus que ha afectado a numeroso países alrededor del mundo. Por esto, quisimos averiguar como enfrentar de la mejor manera esta transformación, para lo que acudimos a la doctora, Evelyn Benavides, neuróloga especialista en trastornos de sueño de Clínica Vespucio.
-¿Cuáles son las recomendaciones para enfrentar el cambio de hora que viene el 4 de abril? Especialmente porque hay muchos que estamos en cuarentena en la casa.
-Lo ideal es cambiar las rutinas hacia la mañana y disminuir las actividades hacia las horas de menos luz. Tratar de mantener los horarios de comidas y la actividad física lo más estables posible y disminuir la exposición a las pantallas en la noche. La recomendación para los 2-3 días previos al cambio de hora es ir de a poco ordenándose en el nuevo horario, pero, por estar en cuarentena hay que hacerlo de una manera más flexible para no generar más estrés.
–¿Cómo hacerlo con los niños que están en la casa? ¿Alguna medida en especial?
-Mantener rutinas, disminuir la exposición a la información, tener tiempo de juegos con quienes viven, como juegos de mesa en el día y en la noche tener una rutina de inicio de sueño bajando la luz con un cuento, por ejemplo.
–¿Crees que el horario de invierno facilitará la cuarentena o en realidad no influye?
Es un fenómeno del cual no hay muchos datos publicados. El cambio de hora debería tener menos impacto si logramos adecuar nuestras actividades al horario de luz, pero hay más impacto en niños, adultos mayores y personas que ya tienen enfermedades del sueño previas.
En tanto, la doctora Catalina Torres, neuróloga del Centro del Sueño de Clínica Santa Maríanos entrega las siguientes recomendaciones:
– Mantener un horario fijo de levantada pese a que nos den ganas de seguir en cama, y al despertar abrir las cortinas y exponernos inmediatamente un rato a la luz de la mañana.
-Es muy importante también no tener el dormitorio de centro de actividades (comer, usar computador, etc.) para condicionar así nuestra mente a un lugar de descanso y no de hipervigilia,
-restringir las horas en la cama, no exponernos horas previas a dormir a pantallas lumínicas que retrasan el inicio de sueño y suprimir noticias que nos dejen en estado de hiperalerta en ese momento que nuestro ser necesita entrar en calma.
-Es importante no ver el reloj al despertar en la noche que solo genera más ansiedad, más aún si lo vemos en la hora que “deberíamos estar durmiendo”,.
-Suspender en la tarde estimulantes (café, té, mate, colas, tabaco, azúcar en exceso) consumo que muchas veces es minimizado, pero es crucial para un buen dormir.
-Realizar una rutina relajante antes de acostarse, realizar actividad física regular e ideal en la mañana (hay clases en línea ahora disponibles).
-Si se despierta a mitad de la noche no permanezca en la cama, es preferible hacer algo que relaje como lectura, respiraciones conscientes y volver solo si hay sueño y no “obligarse”.
-Tratar de evitar las siestas y si se es adulto mayor y la necesita, que sea breve y no cercana a las horas antes de dormir.
-Recordar que un buen día ayuda a una buena noche: medita, lee algo que te nutra, habla con quien saque lo mejor de ti o inspire.
