Son unos de los alimentos que tienen una gran cantidad de vitaminas , fibras y minerales, por ello tanto los adultos como los niños no debe excluirlas de su dieta. Sin embargo han surgido algunas interrogantes respecto a su consumo, unido al boom por variados y coloridos batidos. Acá aclaramos todas las dudas.
Por Rebeca Ubilla M.
Las ingerimos por montones o las reducimos considerablemente, así de extremas nos ponemos cuando se trata de las frutas y verduras. Lo cierto es que ellas son una gran fuente de vitaminas, minerales y fibras. Sin embargo, por lo general las mujeres somos mucho más dadas a ingerir buenas cantidades de frutas y verduras.
Pese a ello, con el tiempo han surgido una serie de mitos que han tendido a complicar el consumo que hacemos de ellas. Para aclarar a ellos conversamos con Andrea Tejos, nutricionista de Novamed.
-¿Cuántas porciones de frutas son adecuadas para una mujer adulta al día?
-La recomendación son 3 porciones de frutas al día, de forma natural.
-¿Hay horarios en que es más recomendable consumirlas? ¿se dice que en la noche no es bueno?
– El horario dependerá de los hábitos de la persona, y eso de que no es bueno consumirlas de noche es un “mito”, ya que si está dentro de tus requerimientos no debería afectar en tu ingesta diaria de alimentos, ahora bien, si existe alguna patología de base debe restringirse otro tipo de alimentos y no las frutas ni verduras que son naturales.
Por ejemplo, si no consumo fruta de noche porque engorda, y la reemplazo por un pan, estamos completamente equivocados en la selección de alimentos.
-¿Para la gente que busca cuidar su peso, qué frutas se deben consumir en forma restringida?.
-Para la gente que busca bajar de peso, no existe ninguna fruta que no deba consumir, pero si debemos conocer cuanto equivale a 1 porción de frutas dependiendo de la fruta, por ejemplo 1/2 plátano o 1 taza de frutillas o 1 1/2 taza de sandía o melón, y no sobrepasar la recomendación o lo que está establecido de acuerdo al requerimiento de cada persona que es individual.
-¿Las frutas cocidas, pierden nutrientes?
Al someter la fruta o cualquier alimento a cocción o algún proceso culinario, estamos modificado algún aspecto o nutriente, en este caso, de la fruta, se ve afectada la cantidad de fibra, ya que esta disminuye y por lo tanto existe un vaciamiento gástrico mas acelerado, pudiendo aumentar un poco más la glicemia. Así como también existen vitaminas que son termo lábiles o que se destruyen fácilmente con temperaturas muy elevadas, por lo que podría perder sus propiedades, por lo tanto, siempre se recomienda consumir la fruta de forma natural, a no ser de que exista alguna patología que lo impida.
-¿Respecto a las verduras, un batido de ellas reemplaza a una comida?
– El batido de verduras no reemplaza en ningún caso una comida, ya que la cantidad de nutrientes no es suficiente al compararlo con un almuerzo, no alcanzamos a cubrir el requerimiento de proteínas. Así mismo, como mencioné anteriormente, al someter la verdura en este caso a un proceso de trituración o licuado, se pierde fibra y se absorbe de manera más rápida, así como también tiene un menor poder de saciedad, ya que la primera digestión ocurre en la boca a través de enzimas salivales, lo que entrega señales al cerebro estimulando saciedad e inhibiendo el apetito por el simple echo de masticar el alimento. Ahora bien, por problemas al ingerir alimentos de forma sólida o por alguna otra dificultad, se podría reemplazar un almuerzo por un batido de verduras siempre y cuando se logre cubrir el requerimiento de proteínas, carbohidratos y lípidos calculados de acuerdo a las necesidades de cada individuo.
-¿Las personas con resistencia a la insulina y diabetes, qué frutas no deberían comer?
-Primero aclarar que la resistencia a la insulina no es un diagnóstico, si no que una condición fisiopatológica, en la cual la acción de la insulina no funciona adecuadamente a nivel de todo nuestro sistema y órganos, lo que puede generar una pre diabetes, una glicemia alterada en ayunas o bien una diabetes. En cualquiera de esos diagnósticos no existe la prohibición de ningún tipo de fruta ni verduras, siempre y cuando se consuma de forma adecuada dependiendo del requerimiento de carbohidratos de la persona. Lo que está completamente prohibido es el consumo de azúcar en forma de sacarosa o fructosa, ésta última es el azúcar natural de la fruta, pero pasa a ser “peligrosa” cuando ésta no se encuentra en la fruta y es utilizada en otro tipo de alimentos para darle sabor al producto que por lo general son envasados o procesados.
-¿Son recomendable para los niños los batidos de verduras?
-Como mencioné anteriormente es mejor comer las verduras enteras por el aporte de fibra y vitaminas, además muchos niños son selectivos (responsabilidad de los padres), debemos intentar incentivar el consumo de verduras de alguna forma, y es mejor que sea 1 a la vez a que una mezcla de ellos sin reconocer los sabores de cada verdura.
-¿Cuántas porciones de frutas y verduras deben incorporar la dieta de los niños?
-Dependerá de la edad de los niños, si tiene entre 6-8 meses debe ir todo licuado o en palitos sin agregar ningún tipo de acentuador del sabor, ya sea sal o azúcar, y dependiendo de la edad del preescolar o escolar será la cantidad de frutas y verduras pero al menos 2-3 porciones de verduras (almuerzo y cena) y 2-3 porciones de frutas (colación, postre del almuerzo y/o postre de la cena). Siempre será mejor que los niños consuman alimentos naturales y menos procesados.
