Magdalena de Quevedo, nutricionista y CEO de Clínica Acorpus entrega los secretos de cómo disfrutar de las preparaciones clásicas de estas fechas sin tener que lamentarnos más tarde.
Se vienen los festejos de fin año y, en general, todas van de la mano de la degustación de preparaciones delicias propias de las fechas como lo son el pan de pascua, la cola de mono, las galletas navideñas, entre otras tantas que son exquisitas, pero también hipercalóricas.
La buena noticia, es que es posible disfrutar durante estas celebraciones sin necesariamente tener que subir de peso. Magdalena de Quevedo, nutricionista y CEO de Clínica Acorpus explica que “el equilibrio y la moderación son clave. Puedes disfrutar de todas las preparaciones, incorporando, de manera paralela, opciones más saludables en tu menú para mantener un enfoque balanceado en la alimentación durante las festividades. Además, es vital escuchar las señales de tu cuerpo y comer conscientemente, no sólo durante estas fechas, sino que durante todo el año”.
¿Cuántas calorías tienen algunas preparaciones de estas fechas?
Pan de pascua: 1 trozo (60 gramos): 210 kcal aprox.
Cola de mono: 1 vaso (120 ml): 180 kcal aprox.
Galletas de navidad: 6 unidades pequeñas: 139 kcal aprox.
Espumante: 1 copa (150 ml): 70 kcal aprox.
Vino tinto 1 copa (150 ml): 82 kcal aprox.
Vino blanco: 1 copa (150 ml): 87 kcal aprox.
Cerveza: 1 vaso 100 kcal aprox.
Y, ojo que lo señalado anteriormente, sólo incluye embelecos y aperitivos que se suelen servir antes de la cena. “Si consumimos un trozo de pascua, un vaso de cola de mono y galletas de navidad antes de comer, ahí en su conjunto, ya tenemos lo que consumimos en una comida completa en términos calóricos y un aumento considerable en lo que es grasa”, explica la nutricionista.
Por ello, mantener un peso saludable durante la temporada de Navidad y Año Nuevo puede ser un desafío, sin embargo, según explica la profesional de Acorpus, “es importante recordar que las festividades son momentos para disfrutar, así que no es necesario castigarse”.
La clave está en el equilibrio y la moderación y, para ello hay estrategias que puedes seguir para evitar subir de peso que son detalladas por la experta a continuación:
Planificación y moderación:
Planifica tus comidas y eventos con anticipación. Si sabes que tendrás una cena abundante en la noche, procura tener comidas más ligeras y equilibradas durante el día.
- Controla las porciones:
Disfruta de tus comidas, pero trata de controlar las porciones. Evita servirte grandes cantidades y procura escuchar las señales de saciedad de tu cuerpo.
- Come con consciencia:
Presta atención a lo que estás comiendo. Come lentamente, saborea cada bocado y disfruta de la compañía. Esto puede ayudarte a evitar el exceso de consumo sin privarte de las delicias navideñas.
- Prioriza las opciones saludables:
Incluye opciones más saludables en tu dieta, como frutas, verduras, proteínas magras y granos enteros. Intenta equilibrar las comidas festivas con opciones nutritivas.
- Limita el Consumo de Alcohol:
· Las bebidas alcohólicas pueden ser una fuente significativa de calorías vacías. Consume alcohol con moderación y elige opciones más ligeras cuando sea posible. Los tragos nos aportan azúcares y calorías, generando no solo una posible subida de peso, cuando no nos medimos, sino que, además generándonos deshidratación e inflamación. Además, pueden generarnos resequedad de la piel, haciendo más visibles las líneas de expresión. Además, es importante recalcar que, el consumo de alcohol no nos entrega ningún tipo de nutriente, por ende, es totalmente evitable.
Pero como entre la teoría y la práctica en este ámbito hay mucho trecho, y con ánimo de ser realista, si se va a consumir alcohol, debemos preocuparnos de tomar agua, para controlar la deshidratación y también para evitar el sobre consumo de bebidas alcohólicas. Ahora, también está la posibilidad de elegir tragos que sean algo menos calóricos, como lo puede ser una copa de vino o un borgoña (vino con frutas).
- Hidratación:
Bebe suficiente agua. A veces, la sed puede confundirse con hambre. Mantenerse bien hidratado puede ayudarte a controlar mejor tu apetito.
- Actividad física:
No descuides tu rutina de ejercicio. Incluso durante las festividades, trata de incorporar actividad física regular. Puedes organizar paseos familiares después de las comidas o hacer ejercicio en casa, incluso salir a caminar resulta una excelente opción, ya que el tiempo lo permite, pero siempre aplicando bloqueador y protegiéndote del sol.
- No saltarse comidas:
Evita saltarte comidas para “compensar” las calorías. Saltarse comidas puede llevar a comer en exceso más tarde. Mantén una rutina de comidas regular y equilibrada.
- Controla el estrés:
El estrés puede contribuir al aumento de peso. Busca formas de gestionar el estrés, como practicar la meditación, hacer ejercicio o pasar tiempo con seres queridos.
- Opciones de intercambio saludable:
Considera opciones más saludables al preparar tus recetas favoritas. Puedes hacer sustituciones inteligentes para reducir el contenido de calorías y grasas.
Alimentos saludables y exquisitos que puedes incorporar en estos festejos:
La especialista entrega algunas opciones que puedes considerar para agregar al menú de estos días:
- Pavo o pollo asado: Opta por carnes magras como el pavo o el pollo asado. Estas son opciones más bajas en grasa y calorías en comparación con algunas carnes más grasas.
- Pescado: Especialmente opciones como el salmón, es una excelente fuente de proteínas saludables y ácidos grasos omega-3.
- Ensaladas frescas: Incluye ensaladas frescas con variedad de verduras y hortalizas. Agrega colores y sabores atractivos para hacerlas más apetitosas.
- Vegetales al horno o a la parrilla: Prepara vegetales al horno o a la parrilla. Son deliciosos, llenos de nutrientes y bajos en calorías.
- Frutas frescas: Disfruta de una variedad de frutas frescas y de la estación como postre. Puedes hacer brochetas de frutas o presentarlas de manera atractiva.
- Salsas y aderezos ligeros: Opta por salsas y aderezos más ligeros para acompañar tus platillos. Evita aquellos que son altos en grasa y azúcares añadidos.
- Fuentes de fibra: Incluye alimentos ricos en fibra, como legumbres, lentejas o granos enteros, para ayudar a mantener la saciedad y controlar el apetito.
- Frutos secos y semillas: Disfruta de pequeñas porciones de frutos secos y semillas como aperitivos. Son ricos en nutrientes y grasas saludables.
- Agua y bebidas sin azúcar: Mantente hidratado con agua y elige bebidas sin azúcar para reducir el consumo de calorías vacías.
- Postres saludables: Prepara opciones de postres más saludables, como frutas asadas, yogur con frutas frescas o helado de yogurt.
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