Alimentos que contienen hierro y vitamina A pueden ayudar a fortalecer las defensas, lo cual es especialmente importante para enfrentar saludablemente la época invernal, por lo que se recomienda consumirlos antes de que ésta comience

 Con el avance del otoño, comienzan a bajar las temperaturas y es el momento propicio para preparar el sistema inmune ante la llegada del invierno, sobre todo en niños y adultos mayores, los grupos más vulnerables a contagios, según especialistas.

¿Qué es el sistema inmune?


Es el responsable de las defensas del cuerpo y su labor es luchar contra los factores externos perjudiciales para la salud como virus y microorganismos.

Desde la infancia se va fortaleciendo, a medida que el cuerpo humano se expone a   diversos elementos como vacunas o a la interacción con el medioambiente, otras personas o mascotas.

“Es muy importante reforzarlo porque nos va a defender de los agentes externos que podrían agredirnos. También es muy importante para mantener a raya todas las células que puedan originar un cáncer si no son controladas a tiempo”, afirma la Dra. Ana Claudia Villarroel, nutrióloga y diabetóloga de Clínica Santa María.

¿Cómo saber si tienes las defensas bajas?

Algunas señales pueden ser:


• Enfermarse de patologías infecciosas o enfermedades respiratorias de manera recurrente.

• Irregularidades, de tipo absceso, que sean frecuentes en la piel.


• Crecimiento o aumento de peso menor al esperado por edad.

• Cuando el tratamiento con antibióticos no es suficiente para eliminar una infección.

Primer paso: Alimentación balanceada


Una buena alimentación es clave para fortalecer el organismo y combatir agentes externos. En este sentido, la nutrióloga de Clínica Santa María destaca la importancia de consumir una gran cantidad de ensaladas. “Siempre hay que mezclar colores porque así tendremos la certeza de que estamos ingiriendo vitaminas variadas y oligoelementos de forma adecuada”, agrega. También, recomienda incluir una porción de alimentos cítricos como naranjas, mandarinas, limones, kiwis y frutos rojos, que son ricos en vitamina C.


Fernanda Larenas, nutricionista de Vidaintegra, apunta a la necesidad de incorporar diariamente lácteos, cereales integrales, pescados y grasas de buena calidad como el del aceite de oliva, palta, frutos secos, y semillas como chía o linaza, que aportan grasas del tipo omega 3.


Asimismo, la especialista aconseja evitar alimentos procesados como azúcar, embutidos, harinas blancas, grasas saturadas, ya que, al consumirlos, se dejan de lado los que son saludables. “Además, producen inflamación en el organismo, lo que perjudica la respuesta inmunitaria”, asegura.

En cuanto a la incorporación de vitaminas o suplementos en la alimentación, el geriatra de Clínica Dávila Vespucio, Roberto Concha, advierte: “Estos productos que adquirimos en farmacias son compuestos químicos como cualquier otro medicamento, son como los antibióticos, antiinflamatorios o analgésicos. No deberíamos tomarlos sin saber si realmente son necesarios. Si mi cuerpo no lo requiere e igual lo ingiero, es muy probable que terminen causándome una intoxicación”.

Segundo paso: Sueño reponedor

La buena calidad del descanso también es fundamental para mejorar la respuesta inmune. “Dormir bien, cumpliendo todas las etapas y horas necesarias de sueño, hace que los glóbulos blancos encargados de realizar las funciones de defensa tengan una mejor memoria de los episodios pasados de infecciones, permitiendo tener un funcionamiento y sistema de ataque más rápido y eficiente ante nuevos virus, bacterias u otros estresores”, explica la Dra. Evelyn Benavides, neuróloga de Clínica Dávila.

Lo ideal es tratar de mantener hábitos saludables de sueño: vivir en el día y dormir en la noche, no tomar café ni bebidas energizantes en la tarde, evitar el uso de pantallas en la noche, hacer actividad física en la mañana y exponerse a la luz del sol.


“Si tenemos alguna dificultad para conciliar el sueño, lo ideal es consultar dentro del primer mes de su aparición, a fin de poder abordar el problema de forma más efectiva con un tratamiento adecuado”, agrega la especialista.

Tercer paso: Actividad física regular


El ejercicio no solo ayuda a mantenerse en forma, sino que también tiene una estrecha relación con la respuesta inmune. “Esto, debido a que su realización genera un impacto positivo en diferentes sistemas del cuerpo (musculoesquelético, cardiovascular, endocrino), fomentando la ejecución de distintos procesos fisiológicos que ayudan en la prevención de patologías que involucran respuestas inmunológicas como alergias, inmunodeficiencias e incluso cáncer”, comenta Mario Briones, kinesiólogo de Clínica Ciudad del Mar.


Por ello, una óptima mantención de la respuesta inmune considerará una rutina de ejercicio personalizada, cuya cronicidad, intensidad y duración dependerá de cada persona, concluye el kinesiólogo.