Por primera vez en tres años, Chile vivirá una Semana Santa sin confinamiento, lo que implica contrarse con seres queridos para disfrutar y reflexionar. En ese sentido, es entendible que durante el fin de semana las personas se salgan de sus dietas o hábitos saludables.

En cuanto a los famosos huevitos de chocolate, que los más pequeños disfrutan especialmente, Evelyn Figueroa, nutricionista de Aramark, recomienda porciones de “no más de 3 huevos, siempre enfocándose en no excederse y consumir con moderación, pero tampoco en prohibir ciertos alimentos”, además, agrega que se pueden preferir otras opciones  sin chocolate “como son los huevos de malva y los huevos de almendra. En este último caso, es necesario tener la certeza previa que los niños no sean alérgicos a frutos secos”.

La nutricionista también recomienda los postres sin azúcar, como frutas o ciertas preparaciones, para poder disfrutar sin dejar de cuidarse.

Por otro lado, para quienes han decidido disminuir o eliminar el consumo de carnes rojas, pescados o alimentos derivados de origen animal, la profesional asegura que hoy existe una mayor variedad de recetas y preparaciones que permiten obtener los mismos beneficios para la salud, con buenos sabores y precios accesibles.

Comida del mar

Durante Semana Santa, también hay muchos que  evitan comer carnes rojas. Para esto, la comida del mar es una opción positiva, ya que esta “nos entrega grasas de buena calidad como el omega 3, ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), que nos ayudan a disminuir el colesterol y triglicéridos, por otra parte contienen vitaminas y minerales indispensables para que nuestro organismo funcione correctamente”, dice Evelyn.

A pesar de esto, las nuevas tendencias alimenticias cada vez tienen opciones más innovadoras en cuanto a preparaciones vegetarianas o veganas, incluyendo aperitivos, platos principales y postres.

Recetas

  1. Opción de tres platos de comida del mar

Entrada: Ceviche de Cochayuyo

  • Ingredientes
  • 1 atado de cochayuyo seco
  • 2 cebollas
  • 1 atado de cilantro
  • 1 Ají verde
  • 2 tazas de jugo de limón
  • 3 cdas de aceite de oliva
  • Sal y pimienta

Preparación

  • Hervir el cochayuyo en una olla con agua hasta que esté blando. Retirar y escurrir.
  • Cortar el cochayuyo en trozos pequeños.
  • Lavar, pelar y picar la cebolla en pluma, el ají y las hojas de cilantro.
  • En un bowl, mezclar el cochayuyo, la cebolla, el ají y el cilantro picado, agregar el juego de limón y el aceite. Aliñar.
  • Deja reposar unas horas y servir.

Pimentones rellenos con arroz integral al curry y frutos secos gratinados

Ingredientes

  • 8 pimientos de variados colores (rojo, verde, amarillo, naranjo)
  • 1 taza de arroz integral
  • 1 cebolla mediana picada en cubitos
  • 2 zanahorias medianas picadas en cubitos
  • ½ taza de perejil
  • ¼ taza de pasas rubias picadas (se puede reemplazar por damascos turcos)
  • ¼ taza de maní sin sal triturado (o castañas de cajú sin sal)
  • 2 ½ tazas de bebida vegetal
  • ½ taza de harina de trigo
  • ½ taza de aceite vegetal
  • 1 taza de queso vegano granulado
  • Sal y pimienta a gusto
  • ½ cdta. de curry en polvo

Preparación

  • Mezclar la cebolla y la zanahoria. Agregar el arroz integral con la sal, el ají color, el curry, el maní y las pasas. Cocer durante 20 minutos y mezclar con el perejil picado. Reservar.
  • Pre-cocer en agua con sal durante 15 minutos los pimientos, cortar por la mitad y sacar las semillas. Reservar.
  • Rellenar los pimientos con la mezcla de verduras y arroz, gratinar al horno a 200° con la salsa bechamel y queso rallado por 12 minutos.

Para la Salsa bechamel:

  • Calentar el aceite, agregar la harina de golpe y revolver hasta que se despegue de la olla.
  • Agregar poco a poco la leche vegetal revolviendo constantemente para evitar que se formen grumos, condimentar con sal y nuez moscada.
  • Cocinar durante 10 a 15 minutos o hasta que se logre textura deseada, rectificar sabor, reservar.

Salmón al horno con ensalada de quínoa y vegetales al vapor

Ingredientes:

  • 160 grs. de Salmón
  • 1⁄4 taza de quínoa blanca
  • 1⁄4 taza de quínoa negra
  • 1⁄4 zanahorias cortadas en rombos o cubos medianos
  • 1⁄4 zapallo italiano cortado en rombo o cubos medianos l 1⁄4 cebolla blanca
  • 50 grs. de camarones
  • 1 cda. de mantequilla sin sal
  • 1 cda. de cilantro picado
  • Una pizca de merquén
  • 1⁄2 Taza de vino blanco
  • 1 diente de ajo picado
  • 1⁄2 cda. de sal
  • Una pizca de pimienta

Preparación:

  • Para el salmón: Condimentar el salmón con sal y pimienta a gusto y hornear durante 8 minutos a 160°.
  • Para la salsa pil pil: En un sartén agregar un poco de aceite vegetal. Una vez caliente agregar la cebolla, el ajo y los camarones y saltear durante 2 minutos. Agregar el vino blanco hasta que se evapore el alcohol; luego agregar la mantequilla, el cilantro y el merquén a gusto y cocinar a fuego bajo durante 3 minutos. Reservar.
  • Para la ensalada quínoa mixta: En una olla con agua hirviendo agregar la quínoa blanca y quínoa negra y dejarla cocinar durante 15 minutos. Luego filtrar y enfriar y finalmente condimentar.
  • Para los vegetales al vapor: Cortar zanahoria y zapallo italiano en rombos y cocinar en agua hirviendo durante 3 minutos.
  • En un plato plano, poner la quínoa y vegetales al vapor, sobre estos colocar el salmón en cubos y salsear de manera uniforme.

(para 6 muffin)

Muffin de huevos y champiñones

Ingredientes

  • 4 huevos
  • 1 cebollín
  • 1/2 o 1/4 (dependerá del porte) Pimiento Rojo
  • 1 zanahoria pequeña
  • 8 champiñones
  • 1 cucharadita de polvos de hornear
  • Aliño completo
  • Pimienta
  • Sal a gusto

Preparación

  • Picar los champiñones y medio cebollín en cuadritos pequeños y reservar.
  • Batir 2 huevos enteros, agregar una pizca de sal, aliño completo y pimienta a gusto y batir.
  • Agregar los champiñones y medio cebollín, revolver.
  • Luego agregar 1/2 cucharadita de polvos de hornear. Integrar, porcionar en moldes de silicona y reservar. (para 3).

Para los muffins de pimiento y zanahoria:

  • Picar pimiento, y la otra mitad de cebollín en cuadritos pequeños y reservar.
  • Rallar la zanahoria en la parte más finita y reservar.
  • Batir los 2 huevos restantes, agregar sal, pimienta y aliño completo y Batir.
  • Luego agregar el pimiento rojo, cebollín y zanahoria e integrar.
  • Finalmente agregar 1/2 cucharadita de polvos de hornear. E integrar, porcionar en moldes de silicona. (para 3)
  • Llevar al horno a 180 grados, por 25 a 30 minutos, hasta que esté cocido y dorado.

Postres

Panqueques de avena y plátano

(4 unidades)

Ingredientes

  • 1 taza de harina de avena
  • 1 plátano
  • 1 huevo
  • ½ taza de agua
  • 1/2 cucharadita de extracto de vainilla
  • 1 cucharadita de polvos de hornear
  • 1/2 cucharadita de canela en polvo
  • 40 gotitas de Stevia
  • 1 pizca de sal

Preparación

  • Poner todos los ingredientes en la juguera y dejar hasta que estén bien mezclados.
  • En sartén antiadherente agregar aproximadamente media taza para cada panqueque.
  • Cuando haga burbujas significa que está listo para dar vuelta.
  • Para el relleno puedes usar manjar o mermelada sin azúcar.