Recientemente estuvo en nuestro país la destacada kinesióloga noruega, Kari Bo, quien fue la primera vicepresidenta de la Organización Internacional de Kinesiología en Salud de la Mujer y que vino invitada por la Universidad del Desarrollo a participar en las actividades de conmemoración de los 10 años del Diplomado Kinesiterapia en Embarazo y Post Parto.
Kari Bo es reconocida a nivel mundial por sus estudios en temas de embarazo y piso pélvico, por lo que quisimos conversar con ella de estas materias, considerando que el ejercicio es una práctica altamente recomendable para todas las mujeres a lo largo de su vida.
– ¿Cuáles son los beneficios de hacer ejercicios durante el embarazo para la madre y el feto?
Es muy importante para las mujeres mantenerse activas dentro del embarazo, porque así se mantendrán dentro de los rasgos normales de alza de peso y también podrán prevenir condiciones como la diabetes gestacional. Por otro lado, al hacer ejercicio pueden mantener su cuerpo fuerte para enfrentar mejor el parto, ayudándolas a también a sentirse bien mentalmente.
Si la mamá gana mucho peso dentro del embarazo, lo hace el niño también y puede afectar al momento del nacimiento el piso pélvico de la mujer, por lo que no es aconsejable que los niños crezcan demasiado.
– ¿Qué tipo de ejercicios les recomendaría a las mamás, para que se mantengan en forma?
No tiene que ser nada complicado, la recomendación es caminar, es una fantástica manera de mantenerse en forma. Con 20 a 30 minutos al día, está bien. También podrías combinar o reemplazar esto con bicicleta estática o natación; además de cualquier ejercicio de bajo impacto que no tenga rebote.
En general, cualquier actividad que te haga sudar. Eso como ejercicio aeróbico y mantener el peso, pero también es importante agregar fortalecimiento de los músculos de todo el cuerpo, especialmente los del piso pélvico.
Hemos demostrado en diferentes estudios que si tú entrenas el piso pélvico en la segunda etapa del trabajo de parto logras reducirlo en 10 minutos y además se ha demostrado que el fortalecimiento del piso pélvico durante el embarazo ayuda a prevenir la incontinencia urinaria, que es una condición muy común durante el embarazo y en el post parto. Entonces debiéramos incentivar a que las futuras madres intenten siempre estar en forma, entrenando también la musculatura de la espalda, realizando ejercicios de piernas y también es importante que aprendan a hacer una buena contracción para levantar peso.
– ¿Hasta qué mes de embarazo es recomendable hacer los ejercicios?
Si la madre no tiene complicaciones durante el embarazo, entonces puede hacer ejercicios hasta el mismo día del parto, lo único importante es ir haciendo los ajustes y graduando la intensidad y cantidad de los ejercicios en la medida que el embarazo va evolucionando.
– Luego del embarazo, ¿qué ejercicios recomendaría hacer para fortalecer nuevamente la zona pélvica?
Lo importante es hacer ejercicios para esta zona de una forma en que la contracción se haga de manera correcta y eso puede ser complicado, debido a que los músculos se han distendido y muchas mujeres también tienen ciertas lesiones en el piso pélvico post parto.
Entonces la mejor manera de partir es tratando de localizar y sentir esa musculatura, la idea es ser capaz de contraerla, lo que permite que haya una mejor circulación en el área y en la medida que vaya siendo cómodo y confortable, ir aumentando la intensidad de la fuerza de la contracción, pensando en un fortalecimiento propiamente tal.
Esto se puede hacer en diferentes posiciones, puedes mantener la contracción y hacer repeticiones cortas. La contracción se debe elevar hacia dentro de la pelvis, es toda la musculatura que rodea la uretra, la vagina y el recto.
– Pensando en las mujeres que están entrando en la menopausia, ¿tiene algunos consejos para evitar la incontinencia urinaria?
Muchas veces se ha asociado esta condición a la baja de estrógenos, pero hemos visto que no necesariamente las mujeres que toman estrógenos suplementarios presentan menos incontinencia urinaria. Entonces pasa más bien por problema de envejecimiento, debido a la relajación del tejido conectivo, que va perdiendo fortaleza y también se va reduciendo la masa muscular del peso pélvico, por lo que las mujeres que entran a la etapa de menopausia debieran también entrenar este grupo de músculos del piso pélvico y nunca dejar de ejercitarse en general.
El mantenerse activa va a permitir que uno se mueva adecuadamente en las actividades de la vida durante esta etapa, incluyendo ejercicios como abdominales, para brazos, piernas y por supuesto, incluyendo el piso pélvico.
Un mensaje que me gustaría entregar es que mantenernos activos y haciendo ejercicios de manera regular es realmente beneficioso para toda la salud, a lo largo de toda la vida de la mujer.
