A sólo una semana de la esperada Prueba de Selección Universitaria, ya están prácticamente los dados tirados. Sin embargo, un aliado importante en este último tiempo es una adecuada nutrición. Especialista de la U. del Pacífico recomienda qué alimentos incorporar para mejorar la concentración y evitar la fatiga y el estrés.
El 28 y 29 de noviembre se realizará en todo el país la Prueba de Selección Universitaria (PSU), en la cual miles de jóvenes se la jugarán por un puntaje que les permita ingresar a la educación superior. Dada la importancia de esta prueba, la docente de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad del Pacífico, Stefanie Chalmers, señala que es importante saber que la alimentación sí puede influenciar en este proceso.
“Todo el esfuerzo del estudiante y las proyecciones, pueden ser fuertemente afectadas por la alimentación, y los días previos a la PSU deben ser considerados como una excelente oportunidad para mejorar las habilidades cognitivas, el rendimiento intelectual y la concentración, para mejorar así el puntaje”, recalca la nutricionista.
Por ello, la experta indica que dentro de las estrategias básicas a considerar, está el abordaje dietético del rendimiento, destinado a optimizar los procesos cognitivos y la concentración en forma aguda.
Tal como lo detalla Chalmers, esta apunta a: mantener la glicemia en rango normal y de forma estable, ya que la disminución de la glucosa en la sangre puede influir negativamente en la concentración y promover la confusión mental; evitar la sensación de apetito, ya que genera letargo y disminución de la concentración; limitar el sobreesfuerzo digestivo, puesto que al alimentarnos se genera una redistribución del flujo sanguíneo, el cual se dirige en mayor cuantía hacia el sistema digestivo, lo es más intenso y duradero ante la ingesta de alimentos de difícil digestión; evitar los malestares digestivos, ya que el meteorismo y/o las flatulencias también perjudican la concentración; evitar la urgencia defecatoria o miccional, ya que el tiempo para rendir la prueba es limitado y las posibilidades de ir al baño también; evitar la sed, sensación que al igual que el apetito y la urgencia por ir al baño, puede determinar un fracaso en la mantención del enfoque cognitivo sobre la prueba; y evitar la depresión del estado de alerta, aspecto fundamental al momento de identificar las pequeñas diferencias que pueden existir entre las respuestas.
Recomendaciones
Durante los días previos a la prueba. “Mantenga un consumo abundante de frutas y verduras (ricas en fibra) para mantener una adecuada frecuencia digestiva. Pero desde la noche anterior es preferible evitar su exceso, principalmente de aquellas que son meteorizantes, como el brócoli, coliflor, alcachofa y repollo. El mismo día de la prueba es conveniente incluirlas en cantidades moderadas (siempre evitando los meteorizantes), privilegiando los vegetales cítricos y las hojas verdes”.
Planificar la alimentación con al menos 5 horarios de ingesta al día. “De preferencia no sobrecargue un horario con un gran volumen de alimentos, mucho menos en la noche, ya que el acostarse con el estómago vacío o muy lleno de comida, puede alterar el sueño y perjudicar el rendimiento del día siguiente. Por la calidad del sueño, también es necesario evitar los alimentos salados en la noche, para no interrumpir el descanso por la necesidad de tomar agua”.
Desayunar liviano. “Debemos evitar los alimentos ricos en grasas o las preparaciones que los incorporan, como los huevos fritos, el tocino y la mantequilla”.
Evitar el alto consumo de grasas y moderar el consumo de carbohidratos. “La ingesta abundante en grasas puede enlentecer la irrigación sanguínea hacia el cerebro, y el metabolismo de los carbohidratos (azúcar, fideos, pan, papas) puede generar un estado de somnolencia, por lo que deben consumirse en cantidades moderadas a bajas en el almuerzo entre las pruebas, evitando la ingesta de alimentos que contienen azúcares simples (dulces) y grasas combinadas, como las donas y otros tipos de pasteles”.
Seleccionar el origen de los alimentos y preparaciones. “Al desconocer los métodos de higiene aplicados en una preparación o la rigurosidad de la conservación de la cadena de frío, se puede afectar la calidad de un producto aunque su aspecto no lo haga evidente, generando malestares gástricos del todo evitables”.
Hidratarse constantemente con pequeños volúmenes. “No colabora la ingesta de bebidas hidratantes para deportistas o las bebidas energéticas. Solo importa tomar un líquido de origen conocido y evitar los jugos de frutas naturales cuando se duda de la manipulación en su elaboración. El consumo de hierbas estimulantes del sistema nervioso también puede colaborar, pero se recomienda probar la tolerancia los días previos. Entre ellas encontramos las que se elaboran a base de mate, menta, cúrcuma o jengibre”.
No incorporar recetas “mágicas”. “Esto indica no agregar alimentos nuevos a la dieta el día previo o el mismo día de la prueba, ya que siempre existe la posibilidad de reconocer una mala tolerancia y no es ideal que sea en esos días”.
Incorporar alimentos que ayuden a la agilidad mental. “Recordar que algunos alimentos son capaces de modular la actividad de los neurotransmisores a nivel cerebral y colaborar con el buen rendimiento y la agilidad mental. Los más destacados son: el plátano, el pollo, la palta y el chocolate negro, por lo que deben ser considerados en los distintos horarios de alimentación”.
Incluir el alimento estrella: el chocolate. “Siempre es buena idea incluir un coadyuvante para la activación mental y el buen ánimo, y el alimento estrella para eso es el chocolate de buena calidad (>65% de cacao) por su aporte de feniletilamina. Este debe ser consumido en cuotas pequeñas para aprovechar sus bondades sin generar malestar. Una cantidad apropiada para estos efectos es 2 cuadraditos de chocolate cada 2 o 3 horas”.
Escoger alimentos de fácil digestión. “No olvidar que la respuesta gastrointestinal, emocional e inmunitaria, puede variar en situaciones de estrés, por lo que escoger alimentos de fácil digestión, con menor probabilidad de contaminación y poco meteorizantes, es una buena idea, aun cuando usualmente en días con menos estrés sean bien tolerados”.
Escuchar su cuerpo. “Todas estas recomendaciones no deben superponerse al conocimiento de cada persona sobre su funcionamiento digestivo y sus hábitos, ya que las variables ‘costumbre digestiva’ y ‘efecto psicológico” son de gran trascendencia también”.
