Llegó el invierno y con él se viene el frío, la lluvia y los resfríos. Además, durante esta época del año es normal experimentar estados de ánimo bajos, asociados al clima y la disminución en exposición al sol, haciendo que esta época sea muy difícil para algunos.
Para evitar caer en cama estos meses, la nutricionista Evelyn Figueroa, coordinadora de Programas Vida Saludable de Aramark Chile, explica cómo reforzar la dieta durante el invierno y comparte algunas recetas saludables, sabrosas y del gusto de los más pequeños.
Debes tener en cuenta lo siguiente:
Legumbres para días lluviosos
Ideal para entrar en calor, algunos de los beneficios de las legumbres es que “ayudan a normalizar los niveles de azúcar en la sangre y previenen la anemia por su alto contenido en hierro. Lo mejor es que tienen mucha fibra, ayudando a disminuir el tránsito lento y el colesterol malo, generando una mayor saciedad”, comentó la nutricionista.
Los súper cítricos
“La vitamina C es clave para reforzar las defensas y proteger el sistema inmune durante los meses de invierno, ayudando a combatir los resfriados. Como la naturaleza es sabia, las frutas de la temporada como kiwis, naranjas, mandarinas, entre otros, son especiales para aportar estos nutrientes y mantenernos con las defensas por las nubes”, destacó Evelyn. Además, la naranja, la zanahoria y el tomate, ayudan a mantener normal la presión arterial y el riesgo de presentar enfermedades crónicas. Por otra parte la Vitamina C ayuda en la absorción del hierro, por eso es bueno consumir legumbres acompañadas de ensaladas y/o frutas que la aporten.
Más verde, más sano
“La rúcula, el brócoli o el repollo son excelentes aliados para combatir el envejecimiento prematuro y las enfermedades degenerativas, entregando beneficios similares a la vitamina C”, además la nutricionista agregó que su poder antioxidante también ayuda a prevenir enfermedades y mejorar las funciones cognitivas.
Sube el ánimo con la Vitamina D
“En invierno hay menos horas de sol y por las condiciones climáticas, tendemos a pasar más tiempo en interiores y recibir menos vitamina D proveniente de los rayos solares. La nutricionista recomienda comer pescados grasos como el salmón, caballa o atún, por ser altos en Omega 3, ácidos grasos saludables y en vitamina D, esencial para el estado de ánimo”, recalcó Figueroa sobre la importancia de esta vitamina.
Acá van las recetas!
Brownie de porotos negros para 4 personas
Ingredientes:
- ½ cdta de café
- 2 cdas soperas de coco rallado
- 2 cdas soperas de stevia o sucralosa
- 2 cdas soperas de vainilla
- ½ manzana rallada
- 1 cda sopera de ralladura de naranja
- 1 plátano
- 5 cdas soperas de avena
- 1 taza de porotos negros cocidos
- 2 ½ cdas soperas de chocolate amargo en polvo
Preparación:
- Remojar los porotos por una noche y luego cocer.
- Licuar los ingredientes hasta formar una pasta.
- Poner en una bandeja con papel mantequilla.
- Refrigerar dos horas y cortar en cuadrados.
Mermelada de naranja
Ingredientes:
- 900 grs de naranja, pelada y en trozos
- 3 cdtas de ralladura de naranja
- 200 grs de azúcar morena
- 60 ml de jugo de naranja
- ½ limón exprimido
Preparación:
- Hervir las naranjas, junto al jugo de naranja, el limón y el azúcar, revolviendo frecuentemente.
- Cuando hierva disminuir la temperatura y revolver por 30 minutos. Agregar la ralladura de naranja.
- Cocinar hasta que se reduzca a un tercio, puede demorar hasta 1 hora.
- Una vez enfriada traspasar. Puede durar hasta 3 semanas en el refrigerador.
Receta: Crema de brócoli
Ingredientes:
- 1 kg de brócoli
- 3 cdas de aceite de oliva
- 1 diente de ajo
- 3 tazas de leche vegetal o descremada
- Sal y pimienta
Preparación:
- Cocina el brócoli en una olla con sal y pimienta.
- Escurrir el agua y llicuar con leche, ajo y aceite.
Receta: salmón al limón
Ingredientes:
- filete de salmón de 250 grs
- 1 cda de aceite de oliva
- 1 pizca de sal y pimienta
- 1 cdta de eneldo en polvo
- 1 limón cortado en rodajas delgadas
Preparación:
- Precalentar el horno a 200ºc.
- Preparar el salmón rociándolo con aceite, sal y pimienta.
- Agregar el eneldo y las rodajas de limón encima.
- Cocinar el salmón 15 minutos, hasta que el centro esté cocido.
