Si estás haciendo dieta, eres celiaco, vegetariano o vegano, o tienes diabetes, colesterol alto o dolencias cardíacas, el consumo de legumbres te ayudará. Una nutricionista explica los grandes beneficios de comer estas semillas ricas en fibra y aclara por qué no engordan, como comúnmente se cree.
Los porotos, lentejas y garbanzos son las legumbres más reconocidas en Chile, las que a pesar de su rico sabor y del nivel de saciedad que producen, no son generalmente la comida más apetecida. Pero, ¿conoces cuáles son todos los alimentos que se consideran legumbres?
“Con origen en el latín legumen, la palabra legumbre es utilizada para nombrar a aquellas plantas anuales cuyas semillas se hallan encerradas en vainas generalmente alargadas y que son conocidas como productos secos. Cuando hablamos de legumbres, tenemos que hacer el alcance que estas pertenecen a la familia de las leguminosas, la cual está constituida por las semillas oleaginosas (maní y soya), las verduras (arvejas frescas, porotos verdes, porotos granados y habas frescas) y las legumbres (garbanzos, lentejas, porotos secos, arvejas secas, altramuz y habas secas). Por lo tanto, dentro de las legumbres cultivadas y que son consumidas en nuestro país, tenemos las lentejas, porotos (frijol), arvejas secas (guisantes y chícharos), habas, altramuz (lupino) y garbanzos”, explica Claudia Narbona, docente de Nutrición y Dietética de la Universidad del Pacífico.
La Asamblea General de Naciones Unidas (ONU) declaró el 2016 como el Año Internacional de las Legumbres, con el objetivo de crear conciencia sobre sus beneficios y fomentar nuevos usos de toda la cadena alimentaria. El lema es “Semillas nutritivas para un futuro sostenible”, ya que la idea es promocionar que las legumbres están repletas de proteínas. De hecho, contienen el doble de las proteínas que se encuentran en el trigo y el triple que en el arroz.
Según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), los beneficios de consumir legumbres son múltiples: por su alto contenido en fibra pueden reducir el riesgo de enfermedades coronarias, pueden reducir el declive cognitivo y los síntomas de la menopausia, contribuyen a la salud de los huesos y reducen el riesgo de fracturas por osteoporosis, ayudan a estabilizar los niveles de azúcar e insulina en la sangre y además previenen la anemia en mujeres por su alto contenido de hierro.“Las legumbres son cultivos esenciales por numerosas razones. Están llenos de nutrientes y tienen un alto contenido de proteínas, por lo que son una fuente ideal de proteínas, en particular en regiones donde la carne y los lácteos no son física o económicamente accesibles. Al comer legumbres, como los porotos, el aporte de aminoácidos esenciales es muy similar a los que se obtienen de la carne roja”, indica Narbona, ingeniera en alimentos.
“Sin embargo, en otras legumbres, las proteínas son de bajo valor biológico, es decir, carecen de algunos de los aminoácidos esenciales para la alimentación humana (metionina, cisteína y triptófano). Estas deficiencias de aminoácidos pueden ser compensadas de una manera muy sencilla mediante la combinación de éstas con otros alimentos como los cereales, que poseen los aminoácidos que les faltan a las legumbres, dando lugar esta combinación a proteínas de elevado valor biológico. La asociación culinaria de legumbres con carne, pescado o huevos, proporciona un importante equilibrio de nutrientes”, agrega la experta.
Mitos y verdades
Siempre se ha creído que un buen plato de lentejas o de porotos es muy calórico y que, por lo tanto, “engordan”. Sin embargo, la realidad es que las legumbres son ricas en micronutrientes, aminoácidos y vitaminas del grupo B, elementos esenciales para una dieta saludable. De hecho, desde la FAO aseguran que el consumo de legumbres ayuda a tratar trastornos alimenticios como la obesidad.
“Las legumbres son ricas en fibra soluble, lo que ayuda a facilitar el proceso de digestión, disminuyendo el estreñimiento. Además, son bajas en grasa, lo que ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL, conocido como colesterol ‘malo’, y también ayudan a controlar el azúcar en la sangre. Debido a estas cualidades, son recomendadas por las organizaciones sanitarias para hacer frente a las enfermedades no transmisibles, como la diabetes y las dolencias cardíacas. También se ha demostrado que las legumbres ayudan a combatir la obesidad”, asegura Claudia Narbona.
Para algunos grupos de la población como los vegetarianos, veganos y celiacos, las legumbres pasan a ser un alimento clave o principal en su dieta, ya que no contiene gluten ni colesterol, además de ser fuente vital de proteínas de origen vegetal y aminoácidos, y de contener altas porciones de hierro, zinc, minerales y vitaminas.
“Las legumbres aportan calorías por ser ricas en hidratos de carbono. Entre los principales minerales que aportan, podemos encontrar el calcio, el hierro, el magnesio y el zinc, y entre las vitaminas, la niacina, B1, B3 y el ácido fólico, especialmente en los garbanzos, y la vitamina B6 en lentejas y porotos. Entre los tres tipos principales de legumbres consumidas en Chile, la lenteja contiene la menor cantidad de grasa en comparación con los porotos y los garbanzos, y también el mayor contenido de proteínas. El garbanzo contiene el mayor contenido de grasa y es, a su vez, el que aporta más calorías”, explica Narbona.
Por todos estos beneficios y principalmente por su alto contenido en fibra, las legumbres ayudan incluso a bajar de peso, ya que su poder saciador sería un punto fundamental.
“Existe la creencia popular de que las legumbres engordan y no es así. Una ración de legumbres de por ejemplo 70 gramos de peso seco aporta 188 kcal, mientras que un entrecot, que no suele ponerse en entredicho, aportaría 212 kcal. Ahora bien, las grasas de las legumbres serían 0,9 gramos (de las cuales 0,2 serían saturadas), mientras que un entrecot con un peso neto de 180 gramos tendría 10,5 gramos de grasas (de las cuales 5 gramos serían saturadas). En general, nos engorda todo lo que comemos de más, como por ejemplo, el chorizo, la longaniza, el queso, entre otros, que normalmente acompaña la preparación de las legumbres. Pero las legumbres no se caracterizan por favorecer que engordemos”, concluye Claudia Narbona.
