Carolina Espejo, nutricionista de IntegraMédica, detalla los pro y contra tanto del azúcar como de los edulcorantes. Asimismo, explica las porciones recomendadas y la importancia de leer las etiquetas.
El ser humano, históricamente, ha tenido una preferencia hacia lo dulce, tendencia que está arraigada al instinto de supervivencia, por ser una fuente de energía. Con los años, se han desarrollado alternativas que reemplacen el azúcar y lograr el dulzor en los alimentos, por lo que es importante conocer las ventajas y desventajas de todas las opciones y escoger informadamente.
“Hemos estado relacionados a lo dulce desde siempre y, más aún, en la sociedad actual, en la que hay una gran cantidad de opciones para endulzar, desde lo natural a lo artificial. Por eso, es importante saber los pro y contra de cada uno”, explica Carolina Espejo, nutricionista de IntegraMédica.
Azúcar, miel y endulzantes
“El azúcar, por ejemplo, entrega un sabor familiar y es fácilmente accesible. Es ampliamente utilizado en la cocina y entrega energía rápida por su veloz absorción. Sin embargo, aporta calorías vacías, lo que contribuye al aumento de peso y falta de nutrientes. Su consumo excesivo está relacionado a enfermedades como obesidad, diabetes y problemas al corazón. Sin embargo, hay que aclarar que no todas las azúcares son iguales. Las que están presentes en la fruta, por ejemplo, generalmente no son perjudiciales, ya que vienen acompañadas de nutrientes y fibra”, sostiene.
En el caso de la miel, explica la nutricionista, tiene un sabor especial, contiene antioxidantes y efectos beneficiosos para la salud. Se puede utilizar en una gran variedad de alimentos y bebidas, pero contiene calorías y un alto índice glicémico, por lo que hay que consumirla con moderación.
“Los endulzantes, a su vez, son muy bajos o nulos en calorías, lo que puede ser beneficioso en el control de peso y azúcar en la sangre. Sin embargo, su dulzura es intensa, más que el azúcar, y pueden tener un sabor diferente o poco agradable para algunas personas. Aunque los endulzantes artificiales están aprobados para su consumo, todavía hay debates sobre su seguridad a largo plazo y su posible impacto en la salud. Asimismo, pueden generar una dependencia al sabor dulce y dificultar la apreciación de los sabores naturales de los alimentos”, aclara la especialista
La importancia de la cantidad
Tanto en el caso del azúcar y productos naturales, como de los edulcorantes, es clave fijarse en las cantidades. “Si preferimos los productos con azúcar, lo recomendable es moderar la cantidad y leer siempre las etiquetas de los envasados. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda limitar el consumo de azúcar agregada a menos del 10% de la ingesta calórica total diaria. Esto equivale a alrededor de 50 gramos de azúcar al día para una dieta de 2000 calorías”, sostiene.
En el caso de la sacarina, aspartamo y sucralosa, generalmente se necesitan cantidades mucho más pequeñas para lograr el mismo nivel de dulzura. “Las dosis recomendadas pueden variar según el producto, pero por ejemplo una persona de 60 kilos puede consumir hasta 500 gotas diarias de sucralosa líquida. En el caso de la stevia líquida, podrían ser hasta 160 gotas”, dice Carolina.
Azúcares añadidos y escondidos
Asimismo, la experta sugiere revisar el etiquetado de los productos, ya que hay muchos que contienen azúcares añadidos y escondidos. “No son fácilmente reconocibles por su nombre común; pueden aparecer como jarabe de maíz de alta fructosa, jarabe de arroz, maltodextrina, dextrosa, sacarosa, panela, entre otros. Se les puede encontrar en salsas y aderezos, cereales, barras de granola, yogurt y productos lácteos, bebidas, jugos y energéticas. Por eso, es clave prestar atención a estos detalles para tomar decisiones más informadas y reducir la ingesta de azúcares añadidos en la dieta diaria” asegura la experta.
