Los días fríos, la menor exposición a la luz natural, unido a la necesidad de quedarnos en casa por la pandemia de coronavirus que vivimos, nos predispone a comer más cosas dulces, ante lo cual queremos enseñarte a manejar esta “necesidad”.
Por Rebeca Ubilla M.
Ha comenzado el invierno y con él los días de lluvia, más oscuros y fríos, ante esto y con la necesidad de quedarnos en casa por la pandemia de coronavirus que vivimos, no es de extrañar que aumenten nuestras ganas de comer cosas dulces y calientes que nos hacen sentir mejor.
¿Qué hacer para que este “bajón dulce” no nos juegue una mala pasada, llevándonos a cargar nuestra dieta de cosas poco saludables?
La coach en nutrición y salud de Clínica OS, Loreto Cárdenas, explica que “el azúcar tiene un carácter recompensatorio. Después de consumirlo, inevitablemente se siente placer. Eso sucede porque el azúcar promueve la liberación de dopamina, neurotransmisor responsable por esa sensación”.
Agrega que cuanto mayor es el consumo de azúcar, menor es la liberación de dopamina, además del desequilibrio entre las hormonas del hambre (ghrelina) y de la saciedad (leptina), que obligan al individuo a consumir aún más azúcar para tener la misma sensación que antes, dando inicio a un círculo vicioso. Esto se incrementa mucho más cuando no dormimos las 7-8 horas que requerimos diariamente.
La especialista comenta que la necesidad de ingerir dulces, se debe a las bajas temperaturas, pero también a “la reducción de horas que estamos al sol, del tiempo de exposición a la luz natural, lo que puede afectar al ritmo del sueño, favorecer la manifestación de síntomas de ansiedad, o de síntomas depresivos, e incluso alterar el apetito, además se considera que su origen es multifactorial. Uno de los factores que se cree que influye en estos síntomas es la falta de vitamina D, propiciada por el sol e involucrada en la síntesis de la dopamina y la serotonina en el cerebro”.
Para controlar la ansiedad por cosas dulces la especialista propone:
. -Mantén la frecuencia de tus comidas: Si comemos 4-5 veces al día nos mantendremos satisfechos y evitaremos esas crisis de hambre que nos dan por comer cosas poco saludables.
-Trata de controlar las situaciones de estrés: Busca maneras y espacios en el día para despejar tu mente. Puedes practicar yoga, caminar, hacer algún deporte o pasatiempo que te llame la atención, respiración profunda o meditar. Lo importante es encontrar momentos para tener la mente en calma y recargarte de energía para continuar con la jornada sin necesidad de darte un atracón.
-Evita comprar comida chatarra: hablamos de los alimentos ricos en grasas saturadas como las papas fritas, dulces, golosinas procesadas, gaseosas altas en azúcar, etc. Al tenerlos muy cerca, es más fácil ir y atacarlos rápidamente.
-Haz recetas saludables: Reemplazando el azúcar por estevia/alulosa o Tagatosa. Tratando de consumir estos alimentos en forma moderada y con frecuencia distanciada, no todos los días. Máximo consumir dos veces a la semana algún alimento de estas recetas. Esto va a ir modelando tu ansiedad por comer algo dulce, ya que no sentirás privación de ellos, sino que tendrás permiso para hacerlo moderadamente.
-Támate un chocolate caliente: prefiere la leche descremada caliente con cacao en polvo sin azúcar y endulzante a gusto.
-Consume 2 cuadraditos de chocolate amargo: De 70% cacao, mezclado con yogur alto en proteina para tolerarlo mejor (cuando no estamos acostumbrados) y luego tomarse un café o un té verde o una infusión caliente. Los líquidos calientes ayudan a aumentar la sensación de saciedad.
-No confundas la sensación de hambre con la de sed: Antes de ir a atacar algún dulce, toma agua tibia o caliente sola o como una infusión y verás que bajan las ganas de consumir estos alimentos.
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