Una rutina que incluya 150 minutos semanales de ejercicio 3 veces por semana, incluyendo ejercicios de tipo aeróbico, fortalecimiento de tipo funcional, flexibilidad, además de ejercicios de piso pélvico supervisados por kinesiólogo, ayudan a tener una equilibrada salud física y mental durante la gestación y a mejorar la recuperación post parto.
Realizar ejercicio aeróbico y fortalecimiento desde una mirada funcional, serían recomendables para cursar un buen embarazo y mejorar la recuperación post parto de la madre, así lo señaló Magdalena Chamorro, docente de la Carrera de Kinesiología de la Pontificia Universidad Católica. El ejercicio, siempre y cuando sea autorizado por el médico y sea realizado de forma progresiva y supervisada ayuda a tener un mayor bienestar, una mejor experiencia de embarazo y permite recuperarse en un menor plazo tras el parto.
La académica también es madre de dos hijas y habla de su propia experiencia como profesional y madre deportista, e insiste que en aquellos embarazos en que no existen riesgos y sea autorizado por el médico, el ejercicio es un excelente complemento para mantener la salud física y mental, con un doble beneficio para la madre y el bebé.
Se recomienda realizar ejercicio aeróbico de intensidad moderada alcanzando 150 minutos semanales, tres veces a la semana como mínimo para lograr beneficios en salud y reducir complicaciones durante el embarazo. Para obtener mayores beneficios se sugiere además incorporar ejercicios de fortalecimiento de tipo funcional y ejercicios de flexibilidad. Además, es importante realizar ejercicios de la musculatura del piso pélvico de forma regular, lo que contribuye a reducir el riesgo de disfunciones perineales posteriores al embarazo como la incontinencia urinaria. “Para este tipo de acompañamiento es recomendable el apoyo de un kinesiólogo especialista, dado que posee los conocimientos para una debida evaluación, dosificación y progresión del ejercicio a medida que progresa el embarazo,”, precisa Chamorro.
La actividad física realizada de forma supervisada durante el embarazo tiene comprobados beneficios como el control del aumento de peso, la disminución del riesgo de preeclampsia, hipertensión gestacional, diabetes gestacional, síntomas de depresión, entre otros.
La rutina
En opinión de la kinesióloga, lo ideal es que una embarazada combine ejercicios aeróbicos y de fuerza, pero de intensidad moderada. Iniciar el ejercicio con un calentamiento y finalizar con una vuelta a la calma de aproximadamente 10 a15 minutos de duración. Asimismo, su rutina debe incorporar ejercicios de flexibilidad de manera controlada. Los ejercicios de fuerza deben enfocarse siempre a lo funcional, ayudando de este modo a prevenir desbalances musculares que son propios del embarazo. “Si la mujer realizaba un deporte antes del embarazo como por ejemplo running, yoga o natación, podrá mantener su hábito siempre y cuando tenga la autorización de su médico, y resguardando todas las precauciones en cuanto a intensidad, carga, duración y condiciones del entorno como temperaturas y superficies”, añade la académica.
El aumento progresivo de peso propio del embarazo, supone una supervisión de la realización de actividad física, y la académica señala que se deben considerar además los cambios hormonales que ocurren en el embarazo, donde la mujer aumenta la producción de relaxina, lo que posiblemente incida en la aparición de dolores musculo-esqueléticos.
Existen claras contraindicaciones absolutas para el ejercicio en el embarazo, entre ellas la hipertensión no controlada, preeclampsia, riesgo de cuello corto, trabajo de parto prematuro; y también existen contraindicaciones relativas como son tener historial de parto prematuro o aborto espontáneo en embarazos previos, anemia sintomática, malnutrición, restricción del crecimiento intrauterino, entre otras; por ello la especialista insiste en la supervisión médica previa.
Magdalena Chamorro además recomienda procurar otros aspectos asociados al entrenamiento en el contexto de embarazo, como puede ser evitar temperaturas ambientales altas, seleccionar un adecuado calzado deportivo para soportar el aumento de carga, asegurar una buena alimentación e hidratación antes, durante y después del ejercicio. “También es importante que durante la práctica, estemos conscientes de nuestras sensaciones y de la percepción del esfuerzo, manteniendo idealmente una exigencia ligera a moderada, y para ello la mejor forma de poder identificarla es que durante el ejercicio se pueda hablar y mantener una conversación sin necesidad de detenerse. Si es primera vez que una mujer embarazada realiza ejercicio, es importante que comience de forma progresiva, adecuando de a poco las cargas. El entrenamiento debe partir siempre por ejercicios de calentamiento, y al término recuperar poco a poco la calma y elongar para evitar contracturas”.
