Preocuparnos que nuestros hijos mantengan una correcta alimentación todos los días,  es un factor clave para un buen rendimiento escolar. Para estar bien física y mentalmente,  los niños y adolescentes deben contar con una alimentación sana y nutritiva, pero ¿cuáles son los alimentos que debe contener una lonchera ideal? 

Una de las características importantes de la lonchera ideal para nuestro hijo o hija, es que ésta contenga alimentos que les proporcionen energía, además de aquellos que sean de origen animal bajos en grasa, lácteos, alimentos con grasa vegetal y que contengan alto contenido de fibra, vitaminas y minerales.

Según lo explicado por la nutricionista de Clínica Ciudad del Mar, Daisy Ruiz, es importante ir variando en las colaciones. “Siempre recomiendo que opten por alimentos naturales como frutos secos, donde encontramos las almendras, nueces y pistachos, o frutas frescas como manzanas, naranjas, plátanos y frutillas. Los  lácteos, el quesillo o yogurt descremado son otra  buena  alternativa, además de  incorporar cereales integrales, de preferencia aquellos sin azúcar”.

Entre los alimentos que debemos evitar que nuestros hijos consuman, están las bebidas artificiales o sintéticas; los embutidos como vienesas, mortadelas y salame; alimentos con aderezos y comida  chatarra, como las  papas fritas, galletas, dulces, gomitas y caramelos, entre otros, que no aportan valor nutricional, sino que sólo grandes cantidades de azúcar, grasa saturada y  sal.

A continuación, la especialista nos entrega una serie de recomendaciones a seguir a la hora de armar la colación de nuestros hijos:

  • Planificar con anticipación, así organizamos las compras del hogar y no improvisamos dando dinero a los niños para que compren sus colaciones.
  • Conocer el horario de los recreos y recordar que no es necesario enviar colación para cada recreo.
  • Incluir hidratación en base a agua o jugos de fruta o agua de fruta cocida en las colaciones.
  • En los más pequeños presentar de manera entretenida las colaciones, en el caso de las frutas hacer mezcla de frutas o enviarla picada.
  • Procurar incluir suficiente fibra en las colaciones
  • Elegir siempre alimentos con el mínimo de procesamiento, ya que disminuimos la cantidad de sodio que damos a los niños.

En relación a las calorías adecuadas para un niño y un adolescente, la profesional indicó que dependerá de factores como la edad, sexo y actividad física que realice cada uno, aunque éstas van desde las 1.500 calorías en niños de entre 6 y 9 años; hasta las 2.000 en adolescentes. Asimismo, señaló que las colaciones en etapa pre-escolar no debieran superar las 100 calorías, en edad escolar podrían alcanzar  las 150 y en la etapa de adolescencia, 200 calorías.

Respecto a la frecuencia y porciones de alimentos, la nutricionista recomendó que los niños de 2 a 5 años deben consumir diariamente lácteos (3 tazas), verduras (2 platos pequeños), frutas (3 unidades), panes (1 unidad en niños y ½ unidad en niñas), aceite y azúcar en pociones pequeñas y 6 vasos de agua, mientras que el pollo, pavo o carnes sin grasa, deben consumirse dos veces por semana en presas pequeñas, al igual que los huevos (1 unidad), legumbres (1 plato pequeño) y pescados (1 presa chica), finalmente los cereales, pastas o papas cocidas, deberán consumirse hasta 5 veces por semana  (1 plato pequeño).

Por otra parte, la especialista recomendó que los niños entre 6 y 9 años deben consumir de forma diaria lácteos (hasta 4 tazas), verduras (2 platos), frutas (3 unidades), panes (2 unidades en niños y 1 ½ en niñas), aceite y azúcar en cantidades pequeñas y 8 vasos de agua. Dos veces por semana, deberán consumir pescado (1 presa mediana), pollo, pavo o carnes sin grasa (1 presa mediana), legumbres (1 plato en niños y 1 plato pequeño en niñas) y hasta 3 veces por semana podrán consumir huevos (1 unidad), mientras que cereales, pastas o papas cosidas, podrán consumirlos hasta 5 veces por semana (1 plato en niños y 1 plato pequeño en niñas).

Finalmente, los adolescentes deberán consumir a diario lácteos (4 tazas), verduras (2 platos), frutas (3 unidades), pan (2 unidades), cereales, pastas o papas cocidas (1 a 2 tazas), aceite y otras grasas (6 cucharaditas) y azúcar (máximo 6 cucharaditas), mientras que los pescados, carnes, huevos o legumbres deberán consumirse 4 veces por semana (1 presa o 1 taza de leguminosas). Señalar que aquellos jóvenes que realizan continuamente actividad física  requieren más energía, razón por la que pueden aumentar el consumo de pan, cereales y azúcar.

Lo anterior, es una sugerencia para niños y adolescentes sanos, que no presenten patologías específicas. Es importante aclarar que cada caso se debe analizado por un profesional especializado en la materia, antes de iniciar una dieta en particular.

Foto vía: donbodega.pe