Dormir bien es un sueño alcanzable, es el lema del Día Mundial del Sueño de este año, que se celebrará este viernes 18 de marzo. ¿Sabía que con la ayuda de la alimentación es posible lograr un sueño reparador? Especialista identifica qué comer y qué no comer para lograr un descanso de calidad.

El Día Mundial del Sueño es un evento anual patrocinado por la Asociación Mundial de Medicina del Sueño (WASM) para concientizar sobre los trastornos del sueño y resaltar la importancia que tiene en la sociedad.

“La calidad del sueño permite prevenir trastornos afectivos y problemas de salud generales, entre los que destacan las patologías cardiovasculares, alteraciones metabólicas, alteraciones conductuales y cognitivas, así como la presencia de sintomatología afectiva como ansiedad, mal humor e incluso depresión”, comenta Stefanie Chalmers, docente de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad del Pacífico.

El insomnio es una de las alteraciones del sueño más comunes y se expresa como dificultades para conciliar o mantener el sueño, y por despertar con la sensación de no haber descansado lo suficiente. “Un determinante importante sobre la calidad del sueño es la ingesta alimentaria, por lo que es uno de los primeros ajustes que pueden realizarse para conseguir un sueño reparador”, asegura la nutricionista.

En este punto, la especialista señala que los principales factores a nivel nutricional que afectan el buen dormir son aquellos que generan cambios metabólicos abruptos mediante la desregulación de la glicemia, a raíz de elevadas demandas digestivas. “Estos pueden generar complicaciones mecánicas o químicas, que además de generar malestar físico, pueden alterar la absorción de los nutrientes, influyendo así también en el comportamiento glicémico”, explica.

En esta misma línea, Chalmers indica que otro factor que altera la calidad del sueño es el consumo de alcohol, cuyo efecto depresor sobre el sistema nervioso central genera un peligroso contexto de somnolencia, en conjunto con desregulaciones glicémicas.

Igualmente perjudicial es el pésimo hábito de ingerir grandes cantidades de alimento antes de dormir. “Esto determina una redistribución del flujo sanguíneo hacia el estómago y un gran trabajo mecánico a dicho nivel, lo que resulta en una limitación para conseguir la relajación funcional requerida durante el sueño y que muchas veces se vincula a la generación de pesadillas”, afirma la docente.

“Sin embargo, no por eso se debe cometer el error de cenar demasiado liviano, debido a que determina caídas glicémicas que se asocian a sueño disfuncional y que fisiológicamente deben ser compensadas con la secreción de hormonas contrarreguladoras, también denominadas hormonas de estrés, que permiten recuperar y mantener la glicemia a expensas de la destrucción de los tejidos corporales y de otros efectos, entre los que se incluye un aumento de la frecuencia cardiaca, evento que también puede influir negativamente en la calidad del sueño”, agrega.

Un elemento que dificulta particularmente la conciliación del sueño es la ingesta de alimentos azucarados. “Su consumo genera una abrupta alza glicémica que condiciona la sensación de excitabilidad momentánea, dificultando el sueño. Así también se promueve un alza en la secreción de insulina que genera posteriormente un acelerado descenso en los niveles de azúcar en sangre y la respuesta contrarreguladora antes mencionada”, dice.

Tampoco es recomendable la ingesta de bebidas que contienen estimulantes como cafeína o guaraná. “Sus contenidos en bebidas de fantasía, en hierbas como el mate y la menta, así como también la ingesta de alimentos con alto contenido de fibra, pueden generar distención abdominal y meteorismo”, advierte.

Alimentos que favorecen el sueño

1.       Carnes blancas, principalmente de pavo

2.       Palta

3.       Frutos secos (maní, nueces).

4.       Semillas de girasol, de lino, de sésamo y de calabaza.

Alimentos que perjudican el sueño (evitar su consumo)

1.       Alimentos con cafeína o nicotina.

2.       Alimentos con azúcares simples (dulces)

3.       Grandes volúmenes de comida.

4.       Alimentos meteorizantes.

* Hidratarse antes de dormir también es un factor clave. Aunque ya es efectiva la ingesta de agua pura, puede utilizarse como vía potenciadora de un efecto sedante con infusiones relajantes como agua con cáscara de naranja, de pasiflora, de Tila, Melissa o Valeriana, además de la reconocida leche pura tibia (sin azúcar ni saborizantes).