- Junto con la diversión y el descanso que conllevan las vacaciones, el disfrutar unos días cerca del mar representa una excelente oportunidad para ponerse en forma y comenzar a preocuparse por la salud.
Durante las vacaciones de verano muchos se desconectan de la rutina y aprovechan de descansar, sin embargo, no son pocos los que deciden dejar de lado las excusas del año y comenzar a practicar deporte al aire libre, y qué mejor lugar para partir que la playa.
La clave para un buen comienzo es ser realista y constante, no pretender alcanzar las medidas perfectas de la noche a la mañana realizando todo el ejercicio que no se pudo hacer durante el año. Para Juan Maureira, jefe de carrera de Preparador Físico del CFT Santo Tomás San Joaquín, las actividades siempre deben ser placenteras y no tan extenuantes, además de ir acompañadas de un buen calentamiento previo. “Si desea ejercitarse en la arena, siempre elija la zona más dura, ya que la arena blanda provoca poca estabilidad en el tobillo y produce esguinces. Si va a correr, no lo haga descalzo, ya que la arena no es un buen amortiguador. Mejor utilice zapatillas”, explica el académico de Santo Tomás.
Ejercicios para comenzar
Hay varios deportes que pueden practicarse en la playa, y cada uno tiene sus diferentes indicaciones, por eso Juan Maureira nos explica cada una de ellas en detalle y entrega recomendaciones para fortalecer la musculatura.
Natación: aunque no tenga una técnica depurada, realizar 15 a 20 minutos de nado tranquilo permite un fortalecimiento muscular general. Ahora bien, si desea tonificar las piernas y glúteos, las olas también permiten otra alternativa, ya que desde la posición de media sentadilla puede realizar saltos con cada ola durante 10 minutos.
Caminatas: representan una forma entretenida y variada para fortalecer la musculatura del tren inferior y el sistema cardiovascular. Para que valga la pena deben ser vigorosas y que la frecuencia cardíaca no supere las 150 pulsaciones por minuto.
Correr: trotar por la playa siempre será una actividad muy relajante por la brisa marina y el aire fresco, pero no olvide realizarlo con zapatillas. Realice como mínimo unos 20 a 30 minutos suave, es decir, que pueda conversar sin problemas mientras corre.
Fuerza: se puede trabajar esta cualidad tanto dentro como fuera del agua. Dentro de ella, si puede sumergirse hasta la altura de los hombros, bajo el agua haga el movimiento de estirar los brazos hacia adelante y hacia atrás por unos 30 segundos, luego descanse dos minutos y vuelva a repetir por lo menos unas cuatro series.
Por otra parte, fuera del agua, en la arena blanda, puede realizar zancadas. Realice un paso manteniendo la rodilla por encima del tobillo, y al mismo tiempo, baje las caderas con tal que la rodilla de la pierna de atrás roce la arena. Luego empuje para avanzar realizando unas 10 a 15 repeticiones, agrupadas en cuatro series, de esta forma fortalecerá glúteos e isquiotibiales (músculos de atrás del muslo).
