- Para determinar cuánta actividad física debe realizar una mujer embarazada, la clave es distinguir entre las mujeres que eran sedentarias y las que eran físicamente activas antes de quedar embarazadas.
En general durante el embarazo se recomienda a las mujeres mantener la actividad física, por todos los beneficios que conlleva: “Ayuda a controlar el aumento de peso y a prevenir o controlar la diabetes gestacional; disminuye la frecuencia de los dolores de espalda asociados al embarazo, porque ayuda a mantener una mejor postura corporal; facilita la recuperación postparto al partir de una mejor condición física; mejora la digestión y reduce el estreñimiento al estimular el tránsito intestinal; genera reservas de energía para llevar a cabo los requisitos de la vida diaria; produce aumentos significativos en el autoconcepto y la autoestima; y permite la adquisición de hábitos saludables para la vida diaria en un momento en que la mujer está predispuesta a un cambio radical en su vida”, señala la kinesióloga y Jefa de carrera Técnico Deportivo de la Universidad del Pacífico, Andrea Lobos.
Sin embargo, es de suma importancia diferenciar entre las mujeres que eran sedentarias y aquellas que eran físicamente activas antes del embarazo.
“Las que ya practicaban ejercicios, pueden seguir haciéndolo debido a que diferentes estudios demuestran que ellas mismas disminuyen de forma instintiva el tiempo y la intensidad del ejercicio a medida que avanza el embarazo. Sin embargo, las que mujeres que eran sedentarias deben tener una autorización del médico y el ejercicio debe ser de poca intensidad, de preferencia sin cargar el peso del cuerpo, considerando la natación y actividades de bajo impacto”, sugiere.
Como en el embarazo las constantes fisiológicas de la madre se ven alteradas solo por el hecho de la gestación (volumen sanguíneo, frecuencia cardiaca de reposo, volumen sistólico, capacidad inspiratoria, etc), también se debe tener en cuenta la intensidad del ejercicio. “Para determinar la intensidad del ejercicio se recomienda no sobrepasar los 140 latidos por minuto en general, aunque dependerá de cada caso, considerando si es o no mujer deportista, por ejemplo”, comenta Lobos.
Sin embargo, la especialista dice que en la actualidad se recomienda sustituir la frecuencia cardíaca por la escala de esfuerzo percibido o Escala de Borg, como criterio para la medición de la intensidad. “Ello porque la frecuencia cardiaca en reposo de mujeres en gestación tiene un incremento de 15 a 20 latidos por minuto, lo que inutiliza las fórmulas estandarizadas de frecuencia cardíaca de entrenamiento”, indica.
En ese sentido, la Escala de Borg considera rangos del 1 al 20, donde 3 es excesivamente liviano, 5 livianísimo, 7 muy liviano, 9 liviano, 11 ni liviano ni pesado, 13 pesado, 15 muy pesado, 17 pesadísimo y sobre 19 excesivamente pesado.
Además, sumado a la práctica de actividad física, sugiere trabajar la musculatura del piso pélvico. “Se recomiendan los ejercicios de Kegel, basados en la contracción voluntaria y repetida de los músculos del suelo pélvico. Para ello, se le pide a la embarazada que efectúe una sesión de 10 contracciones musculares y que cada una de ellas las sostenga durante 3 a 5 segundos y luego repose durante 10 segundos. Cada serie debe repetirse 5 a 6 veces al día, distribuidas en forma equitativa”, explica.
En el caso de las primigestas tardías o mujeres que presentan su primer embarazo a los 35 años o más, Andrea Lobos plantea que “se les recomienda la práctica de actividad física siempre y cuando el médico lo autorice y, además, que él indique los parámetros adecuados que no generen riesgos para la madre ni el feto”.
Lo que las embarazadas deben evitar
La jefa de carrera Técnico Deportivo de la U. del Pacífico, Andrea Lobos, si bien plantea que el ejercicio en las embarazadas tiene múltiples beneficios, entrega algunas recomendaciones respecto a las cosas que las futuras mamás deben evitar al realizar actividad física:
· Evitar el ejercicio en posición boca arriba después del primer trimestre.
· No estar mucho tiempo de pie sin moverse.
· Controlar los cambios bruscos de posición, especialmente después de un ejercicio en decúbito supino (boca arriba).
· Evitar la práctica deportiva en apnea, aprendiendo a respirar correctamente durante la ejecución del ejercicio.
· Evitar cualquier ejercicio que produzca dolor.
· Prevenir llegar a la fatiga.
· Rehuir deportes de contacto o con alto riesgo de caídas que pueden afectar al feto y a la madre.
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