La nutricionista de ISS Chile, Bianca Mira, señala que las legumbres son “altas en vitaminas y minerales, además aportan sensación de saciedad en nuestro cuerpo. Por lo mismo, es importante innovar en recetas y dar provecho de sus beneficios”. Aquí sus propuestas:
Hummus de garbanzos
Ingredientes:
2 tazas de garbanzos
½ diente de ajo
1 cucharada de puré de sésamo (Tahini)
5 cucharadas de aceite de oliva
1 limón
Sal
Sésamo
Preparación: La noche anterior dejar remojando dos tazas de garbanzos, quitar el agua y ponerlos a cocer durante una hora o 45 minutos. Al enfriar, incluir en una juguera las legumbres, la mitad de un diente de ajo, el jugo de un limón, las cucharadas de aceite de oliva, el tahini (opcional) y sal a gusto.
Mezclar todo hasta que quede homogéneo y servirlo con galletas de aperitivo o verduras. Para decorar esparcir semillas de sésamo y un toque de aceite de oliva.
Hamburguesas de lentejas
Ingredientes:
1 zanahoria
1 huevo
1 diente de ajo
1 cebolla
2 tazas de lentejas
Sal
Aceite de oliva
Preparación: Al igual que para el hummus, dejar remojando un día antes las lentejas, al día siguiente quitar el agua y cocinarlos durante 30 minutos. Sofreír con aceite de oliva, sal y ajo, la cebolla y la zanahoria. Pasado unos cinco minutos integrar las lentejas y mezclar hasta obtener una mezcla homogénea.
Al ya estar lista la mezcla esperar a que se enfríe e incluir el huevo, revolver, formar las hamburguesas y cocinar en un sartén o en el horno precalentado a 180 grados por 20 minutos.
Ensalada de porotos
Ingredientes:
2 tazas de porotos
1 tomate
½ pimentón rojo o verde
½ diente de ajo
1 cebolla
1 limón
Lechuga (opcional)
Albahaca (opcional)
Aceite de oliva
Sal
Jengibre
Preparación: Dejar reposando los porotos el día anterior y cocinarlos por al menos una hora. Sacar las legumbres de cocción y enfriarlas con la ayuda de un colador. Por otro lado, en un sartén, poner aceite de oliva, ajo, sal y sofreír los porotos.
Posteriormente, en un recipiente picar el tomate, el pimentón y la cebolla. Agregar jugo de limón, aceite de oliva y sal como aliño. Luego, integrar los porotos y la ralladura de jengibre. Para acompañar la preparación se sugiere utilizar hojas de lechuga y/o albahaca.
