En invierno, el organismo experimenta cambios provocados por el frío y falta de sol, factores que pueden influenciar en la manera en que nos alimentamos, aumentando la ingesta de grasas y masas. ¿Qué nos pasa? Cambia la segregación de algunas hormonas y nuestros panoramas suelen ser en casa.
Ver una serie en un día de lluvia, compartiendo una comida o picoteo, es un panorama al que pocos son capaces de negarse en invierno. En esta estación las tazas de chocolate caliente, sopaipillas y masas suelen aumentar en nuestra mesa, fenómeno que se asocia al cambio del funcionamiento de hormonas que regulan el apetito, como los glucocorticoides, pidiendo a nuestro cuerpo más alimentos para no sufrir hipotermia.
“La falta de luz hace que el organismo aumente la segregación de algunas hormonas como la melatonina, que es la que se encarga de hacer que disminuya la temperatura del cuerpo y que éste sienta la necesidad de ingerir mayores cantidades de alimento para aumentar el aporte calórico y así subir nuestra temperatura corporal”, comenta Carolina Espejo, nutricionista de IntegraMédica.
Sin embargo, aunque sea invierno no podemos descuidar nuestra alimentación. Por eso, la especialista recomienda para los días de frío potenciar las comidas caseras, por la calidad de nutrientes que entregan, capaces de fortalecer el organismo sin provocar un déficit nutricional. “Es importante comprender que existen diferentes tipos de nutrientes que componen el alimento que voy a consumir, ya que no es lo mismo consumir un pastel que un plato de estofado, la calidad de nutrientes es totalmente deficiente en el pastel”, advierte la nutricionista.
Para que nuestra alimentación siga siendo equilibrada y variada en invierno, existen muchas alternativas de guisados, sopas y tortillas que nos ayudan a generar calor, energía y consumir nutrientes que fortalecen el sistema inmunológico. Sobre el consumo de verduras en invierno, la nutricionista comenta que “consumir ensaladas en estas fechas nos da mucho más frio, pero si esas mismas verduras las guisamos o salteamos, son una excelente alternativa culinaria, combinándolas con especias y hierbas aromáticas, creando un abanico de alternativas saludables y deliciosas”.
- Legumbres guisadas: Don las preferidas del invierno por su alto aporte de carbohidratos complejos, fibra, hierro y proteínas. Los porotos, garbanzos y lentejas también ofrecen la opción de prepararlas como hamburguesas, pasteles, sopas y caldos.
- Sopas: Excelente fuente de vitaminas y minerales, las sopas y cremas de verduras naturales son una buena opción para la hora de almuerzo o cena. Entre las más populares destacan las de zapallo, tomate, verduras surtidas, champiñón, consomé de ave o vacuno. Para prepararlas de manera saludable, se recomienda usar leche descremada o crema light, potenciando su sabor con especias y hierbas aromáticas.
- Estofados: Son la mezcla perfecta de verduras y proteína, por su sabor y textura los estofados son un clásico de invierno y de la comida típica chilena, como el charquicán, estofado de carne o pollo, carbonada y tomaticán.
- Tortillas de verduras: Se caracterizan por mezclar proteínas y verduras en una exquisita preparación fácil de transportar, siendo una buena alternativa para llevar almuerzo a la oficina o el colegio. Las más clásicas son de acelga, espinaca, zanahorias o papas, las cuales se deben mezclar con 3 o 6 huevos dependiendo del volumen que cada persona quiera lograr.
- Verduras calientes: Existen muchas alternativas para preparar platos que incluyen verduras, como el chapsui, ratatouille, asadas o salteadas, entre otros. Son un acompañamiento muy sabroso para acompañar otras preparaciones.
¡Necesito algo dulce!
En invierno, más de una vez al día sentimos la necesidad de “algo dulce”. Para no consumir productos que solo aportan azúcar y grasas, existen alternativas para endulzar tus preparaciones favoritas, como la miel o stevia, y productos que contienen vitaminas, minerales y fitonutrientes.
“Todo tipo de postre tiene una opción saludable. Si te encantan los postres de leche o masas, existen alternativas deliciosas. Es importante siempre recordar que lo importante es utilizar alimentos bajos en grasas, como lácteos descremados, reemplazar azúcar por endulzante y harinas blancas por integral”, indica la nutricionista de IntegraMédica.
Sopaipillas saludables
(12 a 15 unidades)
Ingredientes
1 taza de puré de zapallo
2-3 tazas de harina integral
3 cdtas de aceite de oliva extra virgen
1 cdta de sal de mar
1 cdta de polvos de hornear
Preparación
- Mezclar la harina, polvos y sal hasta lograr una masa homogénea. Luego hacer una corona y en el centro agregar el zapallo, mezclar todo.
- Dejar reposar la masa por 20 minutos, luego agregar harina en la mesa para que la masa no se pegue, uslerear dejando la masa de ½ centímetro y luego cortar en círculos de unos 10 centímetros.
- Para freírlas, colocarlas en un sartén con un chorrito de aceite de oliva por 1 minuto y luego al horno (180°) para terminar la cocción por unos 20 minutos.
- Al servir, acompáñalas con pebre o guacamole.
Pannacotta de Kiwi
(6 a 7 porciones)
Ingredientes:
500 cc de crema light
700 cc de leche descremada
1 cdta de esencia de vainilla
1 cdta de stevia
20 gr de gelatina sin sabor
3 cucharadas de agua
1 kilo de kiwis
Preparación
- En una olla hervir la leche y crema, incorporar vainilla.
- Cuando comience a hervir, retirar del fuego y agregar stevia, revolver.
- Hidratar la gelatina con las cucharadas de agua y colocar en microonda por 30 segundos o a fuego lento por 40 segundos.
- Mezclar la gelatina con la mezcla de leche y verter en moldes, esperar que se enfríe a temperatura ambiente y luego refrigerar por 4 horas.
- Pelar y cortar los kiwis en rodajas finas. Luego hervirlas en un sartén hasta que se transforme en salsa. Endulzar a gusto.
- Una vez firme la pannacotta, agregar la salsa de kiwi.
