Mientras el cuerpo se desarrolla y las diferentes etapas de la vida nos proponen nuevos desafíos, la alimentación se vuelve un aspecto esencial para rendir mejor y mantenernos saludables. Considerando que las necesidades nutricionales y las exigencias de la rutina varían con el tiempo, muchas veces debemos modificar nuestros hábitos y privilegiar algunos productos sobre otros. La nutricionista de Clínica Vespucio, Paulina Mella, detalla qué alimentos son necesarios para enfrentar cada década de la adultez de la mejor manera.
Ya sea estudiando, trabajando, formando familia o viajando, el organismo necesita de ciertos nutrientes para mantenerse activo y funcionando. Sin embargo, mientras las exigencias de la vida cotidiana cambian, algunos alimentos se pueden transformar en aliados para el desarrollo y rendimiento de la persona.
Década de los 20: trabajo y goce
Lo más importante en esta etapa es retomar los hábitos saludables que se tenían en casa y que se abandonaron durante los años universitarios, donde la prioridad son los estudios y la salud en ocasiones pasa a segundo plano. “Por ejemplo, ir a la feria a comprar frutas y verduras o recuperar la costumbre de cenar y que la once no sea la última comida del día”, explica la nutricionista de Clínica Vespucio, Paulina Mella.
En los tiempos libres, aprovechar de disfrutar alguna actividad física, por lo menos dos veces a la semana. Además, considerando que muchos empiezan a trabajar y adquirir la comida se transforma en su responsabilidad, tratar de olvidar la chatarra y gozar de buenos alimentos.
En familia a los 30
En esta década la indicación principal es ser modelos de alimentación dignos de imitar para los hijos. Considerando que muchos ya son padres, saber que los niños están adquiriendo los nutrientes necesarios para su crecimiento y desarrollo entrega tranquilidad. Como afirma la especialista, “el único secreto es que aprendan por imitación, entre más variado se alimenten sus padres, mayor será la diversidad de alimentos que recibirán los hijos”.
También es relevante privilegiar frutas y verduras, además de cocinar al menos una vez por semana legumbres y pescado. “No es necesario eliminar ningún alimento, siempre y cuando el consumo de calorías vacías –comida rápida o productos de pastelería- no se transforme en una costumbre que reemplace alimentos sanos más de una vez al mes”, detalla Paulina Mella.
40 y tantos
A los 40 años el metabolismo baja su rendimiento, por lo cual entre una comida y otra no deben pasar más de tres horas. Así, una rutina que incluya desayuno, almuerzo, once y cena, además tiene que considerar dos colaciones a media mañana y media tarde. Éstas deben ser frutas e idealmente de distintas formas y colores. “Mientras más colores tenga la alimentación, más nutrientes nos aporta”, aclara la nutricionista. Es fundamental también realizar actividad física, ya que bajar de peso será cada vez más difícil, incluso si la dieta se mantiene igual.
Al mismo tiempo, incluir alimentos que no son de consumo habitual, como frutos secos (maní, almendras, nueces, pistachos), semillas (sésamo, maravilla, zapallo), y acompañamientos tales como la quínoa, el amaranto, el cuscús y el mijo. Estos son ricos en proteína, calcio y magnesio, nutrientes necesarios para mantener tanto los músculos como los huesos fuertes y prevenir algunas enfermedades cuyos factores de riesgo aumentan con la edad.
Medio siglo
Con el objetivo de disminuir las calorías totales que se consumen, en los 50 es recomendable que la cena no lleve acompañamientos como arroz, fideos, papas, sobre todo si la persona sufre de sobrepeso, obesidad o alguna enfermedad crónica.
Debemos limitar el consumo de carnes rojas, ya que generalmente en esta década tiende a aumentar, e incorporar al menos dos veces a la semana legumbres que, por asuntos culturales o generacionales, pierden protagonismo en la dieta. “Junto con esto debemos reducir el consumo de azúcares y sal, por las enfermedades crónicas que cada vez se hacen más presentes”, afirma la nutricionista.
En esta etapa es importante tener una exposición al sol de al menos 10 minutos diarios, para recibir vitamina D, cuyas reservas escasean a esta edad. “Nunca entre las 12 y 16 horas, cuando los rayos ultravioleta están más fuertes y corremos el riesgo de exponer la piel”, aclara la especialista de Clínica Vespucio.
