En la recta final del año, especialistas entregan claves para incorporar cambios en nuestras rutinas que nos permitan evitar el sobrepeso y sentirnos mejor.

La comida desempeña un papel importante en nuestras vidas. Puede ser el centro de una reunión social, la base de una carrera, incluso una forma de arte, pero lo más importante es que contribuye a una vida sana.

Sin embargo, seguir una nutrición saludable, mantenerse activos y con una composición corporal sana, además de aprender a manejar el estrés cotidiano, puede ser un desafío.

Prueba de ello es que en Chile un 39,8% de la población tiene sobrepeso, mientras que el 31,2% presenta obesidad[i]. En tanto, un 27,5% exhibe síntomas moderados o severos de ansiedad[ii].

En este sentido la doctora María José Escaffi, médico internista y nutrióloga, explica que el tipo de dieta a la que estamos sometidos puede influir en las respuestas endocrinas y metabólicas relacionadas con la obesidad y que el estrés crónico es un factor de riesgo conocido.

“Los efectos del estrés sobre el apetito y las preferencias dietéticas varían entre las personas, existiendo algunas que experimentan un aumento de peso durante los períodos de estrés, mientras que otras refieren disminución del apetito. Quienes aumentan de peso en respuesta al estrés, típicamente presentan antojos de `alimentos reconfortantes´, ricos en calorías, con alto contenido de grasa y azúcares, que actúan sobre los receptores opioides en el cerebro para inhibir las respuestas al estrés”, afirma la doctora.

Si lo que buscas es hacer algunos cambios saludables en tu vida, ahora es la oportunidad. El Dr. Álvaro Rojas, Director Médico de Abbott, entrega consejos que te ayudarán.

1. Busca alternativas más saludables

“Lo delicioso no siempre equivale a lo saludable”, remarca el Dr. Rojas. Afortunadamente, casi todos los alimentos pueden ser un poco más saludables con unos simples cambios. ¿Te gusta una buena hamburguesa? Reduce las calorías y la grasa con una hamburguesa de pavo o vegetal, o considera la posibilidad de comer una hamburguesa sin pan para eliminar algunos carbohidratos simples de tu plato. ¿Antojo de dulces? Hornea galletas con harina integral o usa puré de manzana en lugar de mantequilla. Con una simple búsqueda, puedes encontrar excelentes recetas para hacer que tus comidas favoritas sean un poco más saludables y así seguir disfrutando los platos que amas.

2. Planifica tus comidas

“Un plan de alimentación saludable garantiza que tu cuerpo reciba los nutrientes diarios que necesita”, dice el Dr. Álvaro Rojas, Director Médico de Abbott. Por eso, el médico recomienda que planifiques tus comidas antes de que empiece la semana. Haz una lista de la compra y asegúrate de tener todos los ingredientes necesarios a mano. Prepara con antelación algunos platos, como pollo, huevos duros o verduras cocidas, para tenerlos listos para la cena de un día de semana ajetreado. Tomarte un par de horas para planear ayudará a encaminar tu alimentación durante la semana.

3. Cambia tus bebidas

El especialista de Abbott indica que las bebidas azucaradas tienen poco valor nutricional y aportan calorías vacías a lo largo del día. Por eso, en lugar de un refresco azucarado, prueba a animar tu agua infusionándola con alguna fruta fresca o añadiendo un chorrito de limón.

4. Prueba la regla del 80/20

El ochenta por ciento del tiempo sigue una dieta saludable repleta de frutas, verduras y cereales integrales. El otro 20 por ciento resérvalo para tus comidas favoritas, que pueden no ser tan saludables.

5. Ponte a caminar

Solemos pasar demasiado tiempo sentados entre las horas de oficina, los largos desplazamientos al trabajo y el tiempo de ocio frente a una pantalla.

Para estar más sanos, tenemos que movernos. “Caminar 30 minutos al día puede ayudar a mejorar la presión arterial, a mantener un peso saludable y a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, diabetes de tipo 2 y ciertos tipos de cáncer”, señala el Dr. Álvaro Rojas, Director Médico de Abbott.

Intenta ver dónde puedes introducir un poco más de movimiento en tu rutina diaria. Las pequeñas acciones, como subir las escaleras, estacionar más lejos o acercarte al escritorio de un compañero de trabajo en lugar de enviar un correo electrónico, pueden sumar con el tiempo.

Noviembre es un buen periodo para enfocarte en la importancia de un estilo de vida saludable. Y tú, ¿qué ideas tienes para mejorar tu nutrición y actividad física durante este mes?

[i] Encuesta Nacional de Salud 2016-2017: https://www.minsal.cl/wp-content/uploads/2017/11/ENS-2016-17_PRIMEROS-RESULTADOS.pdf

[ii] Termómetro de la Salud Mental en Chile ACHS – UC: https://www.achs.cl/docs/librariesprovider2/noticias-2022/achs-127833/tms-ronda-5-conferencia.pdf