Cada día que pasa sé de más amigos o conozco gente que ha optado por llevar un régimen de alimentación vegetariano o incluso vegano, en el cual dejan fuera carnes rojas, blancas o huevos. Es sabido que para mantenernos saludables necesitamos de una alimentación balanceada, siendo fundamental diversificar lo que ingerimos de modo de no consumir en exceso un alimento en particular, pero donde las proteínas tienen un rol indispensable.
Entonces, si las carnes son la mejor fuente de proteínas, ¿qué otros alimentos también pueden comer quienes han optado por una alimentación sin carnes? La nutricionista de Clínica Santa María, Bernardita Vignola, nos entrega algunas alternativas, pero es enfática en aclarar que las proteínas son un nutriente esencial, responsable de múltiples funciones del organismo como la generación de tejidos, células y músculos. Por ello, todos necesitamos incluirlas en nuestra dieta, aunque la porción a ingerir puede variar de acuerdo a la cantidad de actividad física que realicemos.
“Por ejemplo, un adulto sano debiera consumir alrededor de 1 gramo de proteína al día por cada kilo de peso. Después del ejercicio, para que los músculos se recuperen, se sugiere una porción de proteínas (15-25 g) dentro de los primeros 30 minutos, cuando la masa muscular está particularmente receptiva a sintetizarlas”, explica la especialista.
Fuentes de proteínas
Huevos
Este alimento tiene alrededor de 10 gramos de proteína de alto valor biológico. Para un adulto sano podría ser conveniente un consumo de tres a cuatro huevos por semana.
Leche
Los productos lácteos están llenos de proteínas y contienen calcio para fortalecer los huesos. Un vaso de leche de 250 cc tiene 8 gramos de proteínas. “Después de hacer deporte, es ideal como alimento de recuperación. Se puede beber, por ejemplo, leche con plátano, que aporta proteínas pero además potasio, contenido en esta fruta”, asegura la especialista. Es aconsejable consumir este producto descremado para no agregar calorías extras a la alimentación.
Legumbres
Si la comparamos con otros alimentos, las legumbres tienen un buen aporte de este nutriente, pero no contienen todos los aminoácidos esenciales para considerarla como una proteína de alto valor biológico. Por ello, se aconseja mezclar las legumbres con algún carbohidrato como arroz o pastas, para mejorar la calidad de la proteína. “También contienen fibra, que ayuda a reducir el colesterol y el riesgo de enfermedades del corazón, además de mejorar la digestión”, explica Bernardita Vignola.
Pistachos
Son una excelente opción para consumir este nutriente esencial en forma de snack, lo que permite disfrutarlo en cualquier momento y lugar. Alrededor de 40 pistachos proporcionan 6 gramos de proteínas, además de grasas de buena calidad, fósforo y potasio.
Foto: vía www.hola.com
