- Más que suprimir alimentos de la dieta, la clave es disminuir las porciones y apegarse a los horarios de ingesta. Lo que sí es recomendable es eliminar la “once” del mapa.
“Empiezo la dieta el lunes”, “No como más pan”, “Chao golosinas”, son solo algunas de las frases más recurrentes que nos decimos cada vez que comenzamos una dieta. Yo que he pasado gran parte de mi vida de dieta en dieta sé que a la larga eliminar todos esos alimentos de nuestra vida es imposible y en la práctica, al menos a mí, me genera ansiedad. Según Claudia Narbona, docente de Nutrición y Dietética de la Universidad del Pacífico, cuando uno comienza una dieta lo que hay que hacer es reorganizar el sistema de comidas, y sobre todo la calidad de lo que debemos comer y cómo hacerlo. El hacer dieta no implica tener que dejar de comer, sino ordenar los horarios de comida como primer paso.
Las dietas que se restringen a consumir sólo un alimento, como piñas o frutas, u otros regímenes estrictos que eliminan una gran cantidad de productos de la dieta, son perjudiciales para la salud y frecuentemente las personas que las realizan sufren el temido “efecto rebote”, es decir, después de seguir las indicaciones suben rápidamente de peso, porque no se cambió el hábito alimenticio.
“Se debe tener muy claro que todos los alimentos poseen macro y micronutrientes, que son fundamentales en el desarrollo del organismo. Cuando se decide dejar de comer un alimento, esto puede generar que algunas funciones metabólicas no se desarrollen adecuadamente. Por ejemplo, hacer dieta no es dejar de comer pan, ya que la harina posee vitaminas del complejo B, como la tiamina, fundamental en el metabolismo de grasas, proteínas y ácidos nucleícos (ADN, ARN). Tampoco se debe eliminar completamente el azúcar, ya que ésta es una fuente de energía necesaria para que el organismo funcione adecuadamente durante el día y no andemos con esa sensación de letargo”, indica Narbona.
Claudia Narbona, que además es ingeniera en alimentos nos propone tips infalibles para realizar una dieta adecuada y balanceada, que permita bajar de peso
Ordenar los horarios de comida: Las comidas deben estar separadas entre sí con un máximo de tres horas. Por ejemplo, si la persona toma desayuno a las 8:00 am, lo recomendable es que a las 11:00 ingiera otra vez alimento, idealmente una colación liviana como yogurt descremado o una fruta. Estos hábitos hacen que al llegar la hora de la siguiente comida, en este caso el almuerzo, la persona no esté tan ansiosa de comerse todo lo que tiene a su alcance.
Disminuir paulatinamente las porciones: Esto no debe causar ni ansiedad ni angustia, sino que debe ser un proceso paulatino y a conciencia. La idea es ir acostumbrando al estómago a recibir menos comida, lo que ayudará a reducir su tamaño. Parta por revisar lo que consume en cada una de sus comidas y disminuya paulatinamente las raciones. Por ejemplo, si en el té o café consume dos cucharaditas de azúcar, empiece a rebajar a una cucharadita tres cuartos por un par de semanas. Una vez que ya se haya acostumbrado, baje a una y media, hasta llegar a un consumo mínimo. Este mismo procedimiento hágalo con el pan en el almuerzo, los acompañamientos de comida como papas, arroz, fideos, etc. Cada disminución que se haga debe mantenerse por lo menos un par de semanas, de modo que el organismo vaya de a poco asumiendo esta menor cantidad.
No tomar once: Se recomienda considerar una colación liviana a las 16:00 horas que reemplace a la once, sobre todo si la persona va a cenar. La once es una comida extra que solo aporta calorías en exceso. La última comida o cena debe ser a las 19:00 horas a más tardar. Ello permitirá que lo que se consuma en la noche no se acumule en el organismo, sobre todo cuando la actividad física disminuye considerablemente.
No mezclar el consumo de agua con alimentos al mismo tiempo: Cuando se consume alimentos debe, en lo posible, no tomar agua con ellos, ya que el agua genera una falsa sensación de saciedad y no permite captar lo que el estómago necesita para saciarse.
Consumir al menos dos litros diarios de agua: En una dieta es fundamental el consumo de líquido, de preferencia agua pura. Lo ideal es tomar como mínimo dos litros diarios, ya que esto sirve para eliminar desechos, rehidratar la piel y facilita todos los procesos metabólicos, entre otros. En el caso de que la persona no sea muy buena para tomar agua, se puede reemplazar por té verde o rojo, los cuales son muy buenos antioxidantes, ayudan a quemar grasas y, a su vez, hidratan el organismo.
Hacer ejercicio físico: Si por horarios la persona no puede ir a un gimnasio regularmente, se recomienda caminar a paso rápido por al menos media hora, tres veces a la semana.
Comer tranquilamente: Los alimentos se deben consumir tranquilamente, tomándose el tiempo necesario, para que el cerebro se dé cuenta de que está comiendo, ya que de otra manera la persona se mantendrá con la sensación de hambre.
