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Si lo que pretendes es bajar de peso para llegar en buen estado físico a este verano, no busques dietas milagrosas que prometen bajar de peso rápidamente ni te mates en el gimnasio esperando bajar 3 kilos en una semana; lo mejor que puedes hacer es comenzar a llevar una alimentación sana y realizar ejercicio constantemente.
Con la llegada del calor, poco a poco comenzamos a renovar nuestro closet, guardando la ropa más gruesa y dando paso a prendas más ligeras que dejan ver más piel. Es en ese momento en que nos comenzamos a preocupar por nuestro estado físico y nos preguntamos cuál es la mejor forma para recibir en las mejores condiciones el verano.
Pero ¿qué dieta y ejercicios seguir? Eduardo Ruz Villablanca, Coordinador Clínico de MoreFit, gimnasio de entrenamiento que cuenta con kinesiólogos y nutricionistas que enseñan a entrenar con responsabilidad, nos comparte un plan de entrenamiento ideal para bajar esos molestos kilos de más:
Entrena tu cuerpo:
- Comienza con un calentamiento mínimo de 10 minutos con una intensidad leve para evitar molestias musculares.
- Realiza rutinas de entrenamiento tipo HIIT (High Intensity Interval training) con ejercicios de alta intensidad cardiovascular por periodos de tiempo cortos. Cada rutina tipo HIIT debe durar al menos 40 segundos, a una intensidad mayor al 80% del máximo personal y un reposo de 20 segundos.
- Algunos de los ejercicios más utilizados para bajar la grasa abdominal son:
- Trote estático con elevación de rodillas tipo Skipping
- Desplazamientos laterales con saltos
- Trote estático con cambios de velocidad
- Ejercicios con escalera de agilidad
- Estocadas con saltos
- Sentadillas con saltos
- Burpees
- Escaladas en suelo o Climbers
- Planchas
Es muy importante recordar que cada rutina puede modificarse de acuerdo al rendimiento de cada persona. Y gran parte de la efectividad del entrenamiento, se debe a una hidratación adecuada durante el entrenamiento y posterior a este.
Además, la recomendación es realizar ejercicios cardiovasculares complementarios a los que se realizan en el gimnasio, ya sea bicicleta, caminar o realizar natación. “Se debe hacer este tipo de ejercicios al menos 30 minutos diarios o bien 2 a 3 veces a la semana, de modo que la capacidad aeróbica no disminuya. En caso de no poder realizar ejercicio diario, hacer cambios a algunos hábitos, como el cambiar el uso de ascensor por escaleras, o ingerir porciones más pequeñas de alimentos y limitar la ingesta de cosas que contengan alto contenido de azúcar”, sostiene Eduardo.
Re-educa tu estómago:
Por otra parte, no olvides que una rutina de ejercicios debe ser acompañada de una buena dieta que nos permita complementar el trabajo realizado. Para ello, Patricia Zavala, nutricionista de MoreFit, nos comparte un plan alimenticio ideal para aplicar no solo en verano, sino que durante todo el año:
- Aumenta la ingesta de fibra a través de las frutas y verduras, esto te ayudará a mejorar el tránsito intestinal y reducir niveles de colesterol, además son fuente de vitaminas y minerales.
- Prefiere alimentos integrales, ya que ayudan a mantener los niveles de glicemia estables.
- Mantente hidratado, esto ayudará al correcto funcionamiento de nuestro organismo, regula la tensión arterial, temperatura corporal, facilita la eliminación de toxinas y favorece nuestra digestión.
- Prefiere el consumo de carnes magras, como pollo, pavo sin piel y pescado por su bajo contenido de grasa.
- Evita el consumo de comida chatarra.
- Reduce el consumo de sal y embutidos.
- Reemplaza el azúcar por endulzantes como stevia, sucralosa o tagatosa.
