Maratón de Santiago: todo lo que debes saber sobre cómo alimentarte antes y después de la competencia
Si eres una de las 28 mil personas que se inscribieron a la corrida más grande de la capital, pon atención a las recomendaciones de la nutricionista de Vidaintegra, Bernardita Rathkamp, quien asegura que se debe mantener una alimentación equilibrada tanto antes como después del desafío.
El próximo 12 de abril en la Plaza de la Ciudadanía se correrán los 10, 21 y 42 Km previstos para la Maratón de Santiago. Además de un buen entrenamiento previo, la alimentación e hidratación son parte fundamental para poder realizar el recorrido en óptimas condiciones.
Según la nutricionista de Vidaintegra, Bernardita Rathkamp, para lograr un buen desempeño en la competencia uno se debe preocupar de la alimentación de manera previa junto con el entrenamiento. “Es bueno que sea una alimentación equilibrada, variada y suficiente en todos los nutrientes que se requieren para alcanzar los objetivos que el plan de entrenamiento ha establecido”, asegura la especialista. En cuanto a la hidratación, indica que debe ser un objetivo permanente en todas las épocas de entrenamiento y no sólo de la competencia.
El día del desafío
La clave para un buen desayuno para el día de la maratón es comer liviano, bajo en grasa, fibra y cafeína, y sin azúcares, pero con suficientes calorías para mantener las reservas de energía inmediata que necesita el organismo para hacer deporte. Un ejemplo: arroz blanco con pollo en cantidad moderada junto con agua pura. Lo recomendado es tomar desayuno al menos tres horas antes de la carrera, debido a que el ejercicio, en especial en una actividad del alto impacto como la maratón, produce una serie de adaptaciones fisiológicas profundas que modifican el funcionamiento del organismo. “El aparato digestivo reduce en forma importante su capacidad para funcionar normalmente, por lo que su parte alta debe estar vacía. Los órganos asociados a la digestión deben estar en reposo y no ocupados en metabolizar nutrientes. La tarea a la que se enfrentará el organismo requerirá de todas sus capacidades puestas al servicio de las demandas que la competencia impone al organismo”, asegura la nutricionista.
Otra recomendación tiene que ver con evitar comer carbohidratos simples como azúcar o jugos de fruta el mismo día de la competencia. “No consumir azúcares en ninguna de sus variedades y presentaciones. Esto, porque tienen principalmente dos efectos en nuestro organismo: pueden bloquear las fuentes de energía para el ejercicio, y podrían provocar eventualmente vómitos y diarrea cuando se hace deporte.
Hidratación
La recomendación de la nutricionista de Vidaintegra es, durante los primeros 90 minutos de la carrera, beber sólo agua y luego bebidas isotónicas. “En general la norma es tomar suficiente agua o soluciones de hidratación para mantener el peso con variaciones que no vayan más allá de 300g diarios”, asegura la especialista.
En cuanto a la cantidad de líquido recomendada, la nutricionista asegura que se debe beber en condiciones normales –sin ejercicio- 2,5 litros diarios en total (entre agua proveniente de brebajes y alimentos), mientras que durante el ejercicio se debe agregar a la hidratación diaria anteriormente mencionada, lo equivalente a la pérdida de peso en cada entrenamiento o competencia más 0.3 L. En cuanto a las bebidas isotónicas, la sugerencia es consumirlas sólo cuando el ejercicio dure más de 60 minutos.
Después de la carrera
Una maratón es tal vez el único deporte en que la competencia es un evento único, que no se repite en el corto plazo, ello obliga a diseñar un protocolo de recuperación que puede durar por lo menos un mes. “La prioridad es restablecer la hidratación normal después de la competencia. Luego de alcanzarla, se puede consumir comidas livianas (sin grasa y sin condimentos). Al día siguiente retomar la alimentación variada y equilibrada para reparar el organismo después del evento”, asegura la especialista.
