La dietista-nutricionista española, Leticia Lozano, ayuda a derribar una serie de mitos, en el sitio laopiniondemalaga.es, respecto a la alimentación sana y las dietas para bajar de peso.
1 – Los hidratos de carbono por la noche son malos. Uno de los tópicos más extendidos y con el que se enfrenta diariamente Leticia Lozano en su consulta es el de que los hidratos de carbono (pasta, arroz, pan, legumbres, paps…) son malos por la noche. ‘Es falso, lo único que nos hace ganar peso es excedernos de nuestras necesidades energéticas diarias’. Probablemente, un plato de pasta para cenar sea demasiado, pero se pueden utilizar como acompañamiento, explica la nutricionista, que facilita varias recetas: combinar pescado al horno con verduras y una papita; o una minestrone con pasta y una tortilla, o unas verduras a la plancha con una hamburguesa de legumbre. ‘Además –dice–, los hidratos de carbono complejos reducen los niveles de ansiedad, con lo que si los eliminamos, ésta aumentaría. Así que se pueden consumir incluso cuando se pretende perder peso, sólo hay que controlar las raciones’, señala.
2 – Tomar agua durante la comida engorda. Este es otro de los grandes mitos que no tiene sustento, pues el agua no aporta calorías, por lo tanto, no engorda, ‘se tome antes, durante o después de comer’, indica Leticia Lozano. En torno a la ingesta de agua también existen muchas teorías que van sobre si lo recomendable es beber dos litros de agua al día o si es mejor tomar un gran vaso de agua en ayunas para limpiar el estómago. ‘El agua es necesaria para vivir porque hidrata nuestro cuerpo, transporta ciertos nutrientes y es el medio donde se realizan las reacciones químicas de nuestro metabolismo. Ahora bien, lo de los dos litros es relativo pues, si se lleva una dieta saludable y se consumen las cantidades adecuadas de frutas y verduras, éstas ya aportan líquido, así que se puede beber algo menos’, explica la nutricionista.
3 – Los lácteos y la leche no son buenos en la noche. ‘También se habla de que si se toma un vaso de leche junto a un cítrico ésta se corta. La verdad es que no me consta que dicha afirmación tenga justificación’, asegura la especialista. Sin embargo, podría tener alguna lógica. ‘La leche hace que la absorción de las vitaminas sea más lenta, por eso se recomienda tomar el jugo de frutas en ayunas, pero al final todo se acabará mezclando en el estómago, así que es más importante comer de todo que el orden en el que se haga’, cuenta Lozano. Asimismo, es habitual que la gente que no consume leche justifique que, tras la lactancia, ningún mamífero lo hace. ‘No pasa nada si no bebemos leche siempre y cuando compensemos el aporte de calcio haciendo una selección correcta de alimentos que lo contenga. Y si se bebe leche, mejor que sea ecológica porque las vacas que pastan producen leche con un mejor equilibrio de ácidos grasos’.
4 – La fruta: nunca como postre. Volvemos, tal y como asegura Leticia Lozano, a lo de siempre. ‘El aporte energético no interfiere en el orden en que se ingieren los alimentos sino en los alimentos que se eligen y su cantidad’. Así que sí se puede consumir una pieza de fruta como postre sin miedo a engordar. ‘Es verdad que por su efecto saciante, en una dieta para perder peso las utilizamos para comer entre horas, pero no es que nos hagan adelgazar de por sí’. También en torno a las frutas existe una creencia muy extendida y que tampoco es cierta: la de que los plátanos no son aptos para los diabéticos.
5 – Consumir huevos no es sano y aumenta el colesterol. Cuando los especialistas recomiendan no consumir a la semana más de cuatro huevos es, simplemente, ‘estaríamos evitando consumir otro alimento y no haríamos una dieta variada’. Lo que aumenta el colesterol son las grasas saturadas, que también están en las carnes, los lácteos enteros y la bollería. ‘Si tenemos un nivel de colesterol alto es porque abusamos, no sólo de los huevos, sino de las grasas y las frituras, ingerimos poco pescado y fibra y, además, hacemos una vida sedentaria, poco activa’.
6 – Las lentejas, gran fuente de hierro. Sí, pero con matices. Los garbanzos y porotos también son una buena fuente de hierro al igual que los alimentos proteicos de origen animal como la carne, el pescado o los huevos. ‘Si hacemos la combinación perfecta podríamos reducir nuestra ingesta de carne, que es excesiva en la sociedad actual’. El problema de las legumbres es que carecen de aminoácidos azufrados, de ahí que sea necesario complementarlas con un cereal. Para ello, Leticia Lozano recomienda consumir lentejas con arroz o garbanzos con cuscús, todo en forma de potaje o salteado, y siempre combinado con verduras. ‘Lo de las lentejas con chorizo es más un tema culinario o de gustos que una necesidad nutricional porque lo único que aporta es grasa saturada’. Recomienda además acompañar las legumbres con una ensalada aliñada con aceite y limón y, de postre, una fruta rica en vitamina C (naranja, mandarinas, frutillas, kiwi), ya que ayudan a absorber el hierro de origen vegetal.
7 – Los productos integrales y lights son más saludables. Según la especialista, ‘pueden tener un aporte ligeramente inferior al refinado, pero nada significativo’. Lo que sí destaca Lozano es que los integrales son más nutritivos, ya que aportan más vitaminas y minerales porque no se les ha retirado el germen y poseen fibra pues mantienen el salvado. ‘Y ésta (la fibra) tiene un poder saciante muy importante, por lo que puede ayudarnos en la pérdida de peso’.
8 – Mejor los alimentos frescos que los congelados. Otra creencia falsa. Lo ideal sería acudir todos los días al mercado y comprar justo lo que se va a consumir ese día, pero esto es imposible por el ritmo de vida actual. ‘Yo soy de las que recomienda consumir productos congelados como la verdura o el pescado. Lo fresco y natural no es necesariamente mejor. Entre el brócoli fresco y el ultracongelado, por ejemplo, no hay diferencias’.
9 – Los alimentos pueden ayudar a tratar enfermedades o tienen propiedades afrodisiacas. Es cierto que hay algunos productos que influyen en nuestras hormonas. Un ejemplo son las isoflavonas de la soja, que juegan un rol beneficioso en la obesidad y la diabetes y son recomendables en la etapa de la menopausia de la mujer. ‘Pero en la mayoría de casos no es más que un placebo’. Así que ni las ostras son afrodisiacas ni las bayas de Acai, por ejemplo, son un perfecto antiinflamatorio. ‘Una dieta equilibrada es lo mejor para mantener activo nuestro sistema inmunitario’. Sobre si es bueno o no consumir probióticos para el sistema inmune, Lozano asegura que es un asunto controvertido.
10 – El pan engorda. ‘Cuando alguien inicia una dieta sin supervisión médica lo primero que elimina es el pan y esto es un grave error’, dice la nutricionista. Se trata de un alimento indispensable en nuestra base alimentaria que aporta hidratos de carbono complejos. Como siempre, lo que marca qué engorda y qué no es el consumo excesivo. Y algo aún más importante y básico: no saltarse ninguna comida pues ‘altera nuestro metabolismo y hace que lleguemos a la siguiente comida con mucha más hambre y ansiedad’. Está científicamente demostrado, además, que los niños que no desayunan son los que sufren un mayor sobrepeso –eso no es ningún mito, en absoluto–. ‘Actualmente, la pirámide de ingesta está totalmente invertida’.
